首字母缩写H.I.I.T在健身中无处不在。你无法逃避，也不应该逃避。
作为高强度间歇训练的简称，人们普遍认为，在休息或低强度间歇训练中，采用最大强度的爆发力训练是最大限度燃烧脂肪和增强体能的最有效方法。
H.I.I.T的魅力在于它的用途多样——你可以用它来做各种运动，从塔帕塔舞、跳绳、负重动作，到骑自行车、跑步和标准的升降运动——还能提供一种让人精疲力尽、耗费肌肉的锻炼，你可以在25分钟或更短的时间内完成。
我们邀请了10名精英教练和力量教练，让他们每人拿出一种强力的h.i.iT会话，您可以作为一个独立的或当前程序的附加程序来执行。
高强度间歇训练(HIIT) 你需要HIIT的7个原因
高强度间歇训练可以燃烧大量脂肪，但好时光不会就此结束。
埃斯特拉达·安东/ Shutterstock
心率酒店
为什么叫心率酒店?彼得森解释说，因为“这是一种很棒的室内旅行锻炼。”如果您想知道剩余的周期在哪里，那么从技术上讲是没有的。“除了让你站好姿势、喝水或呕吐，在练习或练习之间没有时间。”
时间:10-30分钟(不含热身)
轮:5 - 10
锻炼计划:尽快按顺序进行练习:
俯卧撑x 10
深蹲x 10
仰卧卷腹x 10
俯卧两头起x 10
塔克跳x 10
zeljkosantrac /盖蒂
《速度与激情》
这三种运动集中在身体的大部分主要肌肉群上——臀大肌、四头肌、腿筋和核心肌群;上背部和二头肌通过引体向上;肩膀、三头肌和核心肌群。
博伊斯说:“这是一种经典的垂直推拉训练，分为三组。”“它能让你的训练进入高速状态，让举重运动员接受负重杠铃训练。对于那些非常铁杆的人来说，他们可以通过我的“两分钟后蹲挑战”来完成这项锻炼。简单地把杠铃装到与你体重相当的位置，重复做两分钟，不要让杠铃的重量增加。”
规则很简单:每个代表都必须进行全方位的运动，你可以在每次代表之间休息，需要休息多久就休息多久。”
时间:15 - 20分钟
锻炼计划:,表演六回合，每回合休息90秒。随着条件的改善，在增加运动量之前，每轮的休息时间要减少15秒。
Barbell Back Squatx 10
Bodyweight Pullupx 10
Barbell Push Pressx10
areebarbar / M+F杂志
TUF运行的时间是30:30
如果你足够健康，可以在户外或跑步机上跑步，你就可以随时进行HIIT锻炼。
巴尔扎里尼说:“跑得快是一种被低估的人类运动，它能产生效果。”“看看即将到来的奥运会上的短跑运动员，他们中有超重的吗?”我把这些叫做TUF跑步，因为它们是我们在几年前参加的终极格斗者(TUF)电视节目中完成的短跑训练。”
时间:12 - 18分钟
锻炼计划:,30:30 work-to-rest比率*;速度:7 - 9英里/小时;坡度/品位:10%。
第一周:12轮
第2周:14轮
第三周:16轮
第4周:18轮
*30秒的跑步，然后30秒的完全休息=1圈。可以在跑步机上或室外的公园、跑道或街道上完成。速度应该是极具挑战性的，但设置为允许适当的运行形式，以保持。根据你的能力或健康水平，相应地调整坡度。
贡献:C.S.C.S. Doug Balzarini他是DB Strength的创始人，也是Iron Village Strength &的共同所有人在比佛利，马。dbstrength.com
迈克·坎普/盖蒂
史诗级的方块跳跃
把这种锻炼安排在耐力训练的最后，或者把它和其他运动结合起来(比如跳绳、壶铃秋千、立卧撑、对抗绳索、推力器和10码的航天飞机冲刺)T会话。尼古拉斯通常会在45分钟的课上教4-8步。
八轮，2:1的工作与休息的比例，在这种速度为基础的训练是基于Tabata间歇;他认为，较长时间的锻炼和休息更适合大多数去健身房的人。
尼古拉斯说:“在过去的四年里，我们对一万多名Epic混合训练参与者进行了这些间隔时间的实验，我们发现，人们在工作间隔大约5到10秒后才会‘加大’最大努力。”“我们还发现，对于一般健身爱好者来说，额外的休息能最大限度地恢复身体。我们保留了Tabata的基本原理，同时融入了hiv的精神层面这一点很容易被忽视。”
时间:6分钟
锻炼计划:8轮30秒的全力训练与15秒的休息交替进行。
移动: 快速箱跳*
*使用6英寸、12英寸或18英寸的plyo箱进行跳箱，并在低于完全髋部伸展的情况下进行跳箱;我们的目标是在每一段工作间隙内达到最大的箱形足打击次数，以保持专注于速度、灵活性和消耗快速收缩的肌肉。
贡献:亚历克斯·尼古拉斯(Alex Nicholas)是纽约Epic Hybrid Training的老板兼首席教练，也是一名由雷伯克赞助的斯巴达赛跑运动员。epichybridtraining.com
vm /盖蒂
摇摆和蹲下
你只需要一个壶铃就可以完成这两个基本而又非常有效的动作。强壮、高水平的运动员将使用一个50到70磅重的铃，而较低水平的训练者应该从20到30磅开始。
史密斯说:“这种锻炼具有极强的新陈代谢能力，能让肌肉产生疯狂的耐力。”它的目标是两种基本的运动模式——髋部铰链和下蹲——同时打开缩短的髋屈肌。主动rest
由于训练的强度，在四个回合后转向恢复呼吸。举重运动员将无法继续做仰卧起坐的积极恢复，因为这将阻碍工作回合的表现。”
时间: 8分钟
动作:壶铃摆动，高脚杯蹲下
锻炼计划:8轮30秒的交替工作和30秒的积极休息。
第一轮:Kettlebell摇摆:,
30秒+面向上犬(双髋屈肌伸展)恢复呼吸，30秒
第二轮:Kettlebell酒杯蹲:,
30秒+面向上犬，恢复呼吸，30秒
第三轮:Kettlebell摇摆:,
30秒+面向上犬(双髋屈肌伸展)恢复呼吸，30秒
轮4:,Kettlebell酒杯蹲:,
30秒+面向上犬，恢复呼吸，30秒
第五轮:,Kettlebell摇摆:,
30秒+恢复呼吸，30秒
轮6:,Kettlebell酒杯蹲:,
30秒+恢复呼吸，30秒
轮7:,Kettlebell摇摆:,
30秒+恢复呼吸，30秒
一轮8:,Kettlebell酒杯蹲:,
30秒+恢复呼吸，30秒
贡献:吉姆·史密斯C.P.P.S.、力量,空调教练和柴油强度&所有者空调只dieselsc.com
帕利沃达/沙特尔斯托克
双壶铃破碎机
壶铃训练是一回事，但整个过程中必须举起两个铃是另一回事。调节、燃烧卡路里和握力都是很好的好处，但更重要的是，你正在培养毅力，这是你永远不会拥有太多的东西。
埃文-伊什说:“当我训练摔跤运动员时，我创造了负荷训练。“我想给他们力量、耐力和精神上的坚韧，这是一场艰苦的摔跤比赛所必需的。抬腿可以让你的心脏活动起来，其他的动作则会从上到下攻击肌肉。”
时间: 12 - 18分钟
锻炼计划:用两个壶铃，打完一轮后再放下。
头顶50英尺
KB清洗并按5次
机架步行* x 50英尺
蹲下做5次
步行50英尺
横排5次
练习两到三轮，每轮休息2-3分钟。
贡献:Zach Even-Esh，新泽西州地下力量健身房的创始人，《角斗士项目:最大力量的原始训练》的作者肌肉又是;zacheven-esh.com
Bojan Milinkov / Shutterstock
骑自行车
我们猜测自行车将是可用的，因为大多数人垄断跑步机和椭圆。
埃尔莫尔说:“我们的想法是，在每一轮比赛中保持一致的状态下，以尽可能高的能量水平进行比赛。”“我发现，考虑到你有一半的时间在工作，我的相对工作效率要高一些。我们的目标是在这四个时间段内积累尽可能多的卡路里。”
时间: 22分钟
锻炼计划:,使用突击车(或固定自行车)完成以下操作
Tabata间隔*
休息2分钟
反向Tabata间隔* *
休息2分钟
Tabata间隔
休息2分钟
反向Tabata间隔
*八局轮流进行，每次20秒的全力训练和10秒的完全休息。
**与Tabata相反:10秒的全力以赴与20秒的休息交替进行。
贡献者:乔什·埃尔莫尔(Josh Elmore)是一名经过认证的力量和体能教练，也是北卡罗来纳州夏洛特市共轭咨询公司(共轭Consulting)的所有者。Twitter: @TheJoshua Elmore
oneinchpunch /伤风
烤架HIIT
格罗夫以前是阿肯色大学的一名广角接球手，他充满活力的高强度训练非常适合在有草坪的情况下进行。
格罗夫说:“这是一项爆发力很强的运动，目标是力量、核心力量、耐力、速度和耐力。”“我用这种锻炼方法来为全国橄榄球联盟的联合训练做准备，当我把身体分解并调整好状态时，它仍然是我最喜欢的运动之一。”
时间:,60 - 90分钟
锻炼计划:,在10到15分钟的动态热身之后执行这个程序
双人跨栏(左右)*:4x15秒
蹲跳:4 x10
交替跳远:每条腿4x8米
塔克跳:4 x10
跳远:3x50码
Plyometric俯卧撑:4 x12
单脚触头/ vup:每条腿3x30
休息45-60秒。
最后一名:Crossfield Gasser x3**
*使用小跨栏或类似的工具，连续横向跨越跨栏，抬起膝盖，双脚分开，膝盖柔软地着地。
在足球场的边线到边线跑三次，那是一次加塞。试着在45秒内完成每一个动作，根据需要在两组动作之间休息。
贡献:Jared Groff N.A.S.M.安康;C.P.T.人大physique
竞争对手和前肌肉&健美男模搜索决赛。Instagram: @jaredgroff
Klaus Vedfelt / Getty报道
泵和排
Ciresi借鉴了CrossFit的一页，这个高强度的AMRAP课程，通过划船和胸肌、肩膀、三头肌和俯卧撑打击后链。
他说:“这取决于你划得有多用力，这可能是一个真正的燃烧脂肪的方法，或者，以较慢的速度，一个稳定的20分钟有氧/力量锻炼。”把你自己绑在桨上，设定一个快速但可行的速度。一旦你完成了这一排，迅速地做俯卧撑并开始。如果你需要把它们分成更小的组，就这样做，但要尽量少休息。我喜欢这种锻炼，因为你可以一个月坚持一次，跟踪你的进步。看看下次你再这么做的时候是否还有子弹。”
时间: 20分钟
锻炼计划:,在20分钟内打尽可能多的回合
行:250米
俯卧撑:25
贡献:,小罗伯特·西瑞斯(Robert Ciresi Jr.)是一名情报人员认证培训
呃，在加州里弗赛德市的一家Taylored健身馆锻炼，还有一次肌肉锻炼健身男模搜索竞争对手。atayloredbody.com
