随着“2月免费手机”挑战的继续，以及3月7日全球拔掉插头日的临近，人们开始关注人们在手机上花了多少时间。
“2月免费手机”活动旨在鼓励人们养成更健康的使用智能手机的习惯，鼓励人们减少看屏幕的时间，甚至戒掉手机一个月。
同样，全球拔掉插头日鼓励人们远离屏幕，重新与数字设备之外的世界联系起来。
这种对设备使用的日益关注是及时的，因为电子中心（Electronics Hub） 2024年的一项研究发现，马来西亚人在智能手机使用方面排名全球第十，平均每天使用4小时37分钟。
但这只是故事的一部分——当加上花在电脑和电视上的时间时，总屏幕时间增加到每天8小时17分钟。这意味着屏幕时间占据了马来西亚人醒着的大部分时间。
发起“2月免费手机”挑战的人表示，智能手机虽然提供了连接方面的好处，但也会让人上瘾，迫使用户频繁查看屏幕。
为了确保这些举措不只是昙花一现——用户暂时减少屏幕时间只是为了恢复旧习惯——专家们提供了一些建议，告诉他们如何让减少设备使用成为一个持久的改变。
数字排毒
亚太大学（APU）技术学院的高级讲师兼学术领袖Kohila Malar Kalesamy博士表示，拔掉插头可以通过减少持续的干扰来提高思维清晰度和注意力，从而有助于降低压力和焦虑。
“随着数字干扰的减少，创造力和生产力提高，可以更深入地参与任务。
她说：“它还通过培养更深入、更有意义的面对面互动来加强社会联系。”
她补充说，减少屏幕时间也可以通过减少久坐的习惯来促进更积极的生活方式。
Kohila说：“它通过反思促进自我意识和个人发展，鼓励户外活动，进一步提高整体幸福感。”
APU心理学院院长维诺拉·沙克认为，从长远来看，减少屏幕时间可以帮助个人更专注、更有联系，并通过与科技实现更健康的平衡，过上更充实的生活。
“人们更少被电子设备分散注意力，更专注于互动，从而与家人和朋友建立更有意义的关系。
她说：“此外，拔掉电源可以腾出时间来分享活动和体验，为与亲人建立更深层次的联系和更丰富的关系创造机会。”
然而，考虑到科技在我们日常生活中扮演的不可或缺的角色，完全切断设备的使用对大多数人来说并不是特别实际，找到一种健康的平衡是很重要的，它可以让我们从科技中受益，而不会让它占据我们的生活。
旧习难改
从维诺拉的角度来看，重点不应该仅仅是减少花在数字设备上的时间。
“考虑看屏幕时间的质量及其对生活其他方面的影响要重要得多。
“我发现问自己这样的问题很有帮助：我是否因为手机而忽视了睡眠、锻炼或面对面的互动？当我离开电子设备时，我是否总是感到心烦意乱或焦虑？
她说：“如果这些问题的答案是肯定的，那么这是一个普遍的迹象，表明我的屏幕时间可能过多了。”
维诺拉强调，摆脱数字习惯需要的不仅仅是良好的意愿。人们必须首先了解他们是如何迷上这些设备的，然后才能改变他们的习惯和惯例，管理触发因素，以便真正拔掉插头，重新集中注意力。
“我们的大脑天生就会形成习惯，不断使用电子设备，通常会释放多巴胺，形成根深蒂固的习惯，很难打破。”
“许多平台的令人上瘾的设计加剧了这种情况，这些平台利用奖励途径来鼓励持续的用户粘性。
她说：“看到其他人不断上网，这种行为就会被强化为正常行为。”她补充说，电子设备可以是“一种应对机制，可以快速逃离无聊或压力，进一步巩固它们在我们生活中的地位。”
她强调了一些需要注意的坏习惯，比如无意识地滚动屏幕、在床上玩手机、用智能手机逃避情绪、总是在线、在社交媒体上和别人比较。
维诺拉说：“有意识地养成健康的使用智能手机的习惯，改掉不健康的习惯，你就能重新掌控你的科技产品，创造一个更平衡、更充实的生活。”
她建议从小处开始，一次改掉一两个坏习惯，同时跟踪进展。例如，她建议设定特定的时间或情况来减少设备的使用，比如在吃饭时或睡觉前一小时强制执行不使用手机的规定。
在你拿起手机之前，问问自己为什么。你是在寻找信息，联系某人，还是只是无意识地滚动？有意识地使用手机，而不是习惯性地使用。
“设定使用手机的时间限制，在卧室和餐厅等家中创建无手机区域，并安排特定的时间断开连接。
“将非必要的通知静音，以尽量减少干扰，并在设定的时间检查它们，而不是对每个提示都做出反应。
“对你消费的东西要有选择性。选择信息丰富或令人振奋的内容，通过取消关注或静音让你感觉不好的账户来清理你的社交媒体订阅。
“当你和别人在一起时，把手机放在一边，专注于当下。用你的手机与你爱的人进行有意义的互动，而不仅仅是被动地滚动屏幕，”她说。
它还有助于确定人们希望通过减少屏幕时间来获得的具体好处，例如与家人共度更多的优质时光，减轻压力，享受更好的睡眠。
拥有像这样清晰的目标可以提供维持这些变化的动力。
让电子设备不那么容易接触会有所帮助，与支持你的朋友分享你的目标也会有所帮助。
另一个选择是加入一个由志同道合的人组成的社区，他们想要减少小工具的使用，在那里你可以分享技巧并提供鼓励。
Vinorra还建议不要因挫折而气馁。
“总有一天你会犯错误，花在电子设备上的时间超过了你的预期。不要为此自责。只要尽快回到正轨就行。
她说：“这是关于逐步与技术建立更健康的关系，而不是实现完美的不插电记录。”
建筑边界
有时候，盯着屏幕看感觉不像是一种选择，而更像是一种必需品，现代需求让我们更难脱离屏幕。
APU心理学院的讲师德瓦尼亚·c·根森说，在工作职责和健康使用电子设备之间取得平衡需要运用深思熟虑的策略。
她说，为了保持健康的工作与生活平衡，职场人士应该设定明确的工作时间，确保只在指定的时间工作，其余时间留给个人时间。
电子设备上的“请勿打扰”或“聚焦模式”等功能可以帮助减少非工作时间的干扰，让你更容易放松和享受个人时间。
德瓦尼亚强调，留意同事的休息时间也同样重要。
她建议安排邮件，而不是在工作时间之外发送邮件，并期待立即回复，这会形成一种“永远在线”的文化，这可能会导致倦怠。
她建议有意识地安排休息时间来拔掉插头，她说：“就我个人而言，我也会在一天中安排有规律的休息时间，这些休息时间通常包括不使用电子产品的时间。这有助于我在精神和身体上充电。”
德瓦尼亚补充说，开放的沟通和明确界限对于避免不必要的压力和同事之间的误解至关重要。
她说：“最终，我认为这是为了创造一个可持续的框架，让我既能履行工作义务，又能通过有意远离数字设备来保持个人幸福。”
为了解决社交媒体上的错失恐惧症（FOMO），德瓦尼亚建议改变人们对这些平台的看法，以帮助缓解不足感。
“重要的是要明白，人们通常只分享他们生命中最美好的时刻。专注于线下活动，比如兴趣爱好，花时间和爱人在一起，练习感恩，可以带来个人成就感，减少把自己和别人比较的冲动。
“通过为社交媒体的使用设定明确的目标，比如与家人联系或学习新东西，你可以让你的在线时间更有意义。”
她说：“此外，定期戒掉电子产品，不管是一天还是更长时间，都能让你重置与社交媒体的关系，同时练习正念能让你更加意识到它是如何影响你的情绪的，从而让你在参与社交活动时做出更有意识的决定。”
打基础
德瓦尼亚说，在管理孩子的屏幕时间方面，创造一种结构感和设定基本规则可以为孩子们提供一个框架，让他们在使用电子设备时保持健康的平衡。
“作为一名专业人士和家长，我经常被问到，当屏幕与孩子的生活如此紧密地结合在一起时，父母如何鼓励孩子们拔掉插头。从我的经验来看，一个深思熟虑和一致的方法是关键。
“我建议的第一件事就是为屏幕的使用建立清晰、一致的界限。我也强调父母以身作则的重要性。
她说：“孩子们通过观察来学习，所以展示不插电和从事非数字活动（如阅读、户外玩耍或追求爱好）的价值是非常强大的。”她强调了其他社交渠道的重要性。
例如，父母可以分配特定的上网时间，并为线下活动腾出时间。在家里或吃饭时创造无科技产品区也有助于促进更好的平衡。
德瓦尼亚强调有必要灌输断开连接的重要性，以便儿童能够建立自己的意识并调节自己的屏幕时间。
“我认为讨论屏幕时间过长的潜在后果是有益的，比如它对睡眠、身体健康和情绪健康的影响。
她说：“这有助于引导他们以一种谨慎而平衡的方式进行数字消费。”
另一方面，Vinorra建议采用类似于新加坡卫生部的指导方针，新加坡卫生部建议18个月以下的婴儿除了与家人视频通话外，不要看屏幕。
对于18个月至6岁的儿童，屏幕的使用应限制在每天一小时，重点是教育内容。对于7到12岁的孩子，建议每天看屏幕的时间不超过两小时，除非是为了做功课。
“最终，找到合适的屏幕时间是一个个人的旅程。它需要自我反省和尝试的意愿。
“从记录你目前的使用量开始，然后逐渐减少，注意你的感受。你睡得好点了吗？更多的关注?更少的压力吗?这些都是积极的迹象，表明你正朝着正确的方向前进。
“记住，我们的目标不是完全禁欲，而是有意识地与科技保持健康的关系。它是关于使用我们的设备来改善我们的生活，而不是控制它们，”她说。
