你知道有多少健身房的常客，无论他们训练得多么努力和坚持不懈，似乎都没有进步?不幸的是，当你达到一定的健康水平时，你的体格会变平，力量和体型会停滞不前。就像你的身体一旦达到一定的健康水平，它就会永远停留在那里。许多举重运动员忘记了他们需要更聪明地进步——这不仅仅是增加重量然后失败。
解决方法:在一周的负重训练和一周的高强度训练之间交替进行。这里有16个动作需要在你的武器库中增加你的锻炼强度，并离开那些停滞不前的状态。按照我们的计划进行七周，你很快就会买到更大的衬衫。
埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
1。卧推
用与肩同宽的外侧握杆。把肩胛骨挤在一起，稍微拱起你的下背部。把杠铃从行李架上拿起来，放低到胸骨处，然后把杠铃向上推，一定要用脚来推动。
参见:8个更好的卧推技巧
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2。分裂蹲
左手举哑铃与肩同高，右脚放在膝盖前。保持你的躯干直立，弯曲双膝，降低你的身体，直到你的后膝盖几乎接触地面。
组:3.
次:10
参见:头顶上的哑铃分蹲
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3。哑铃推举
双手各握一个哑铃，与肩同高，保持中性握法。膝盖下沉，然后爆发性地伸直双腿，利用下半身的动力在头顶上举重。
组:3.
次:10
参见:最好的全肩锻炼
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4。交叉站立，弯腰划船
右手拿哑铃，左腿放在右腿前面，保持重心在前腿上。臀部向前弯曲，把哑铃划到你旁边。另一只手臂重复以上动作。
集:3.
代表:15
参见:最大限度的肌肉锻炼:肩膀
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5。缆绳Woodchop
在缆绳的高滑轮上安装一个绳索把手。双脚与肩同宽站立，双脚分开，一只脚稍微向前。斜向下旋转你的躯干，直到把手在你的另一条腿的外侧。
组:3.
次:15
参见:伟大的电缆移动更多的质量
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6。硬举
双脚分开站立，与臀部同宽，弯腰，抓住膝盖外的栏杆。你的肩膀应该越过栏杆。脚后跟着地，臀部向前推，把杠铃举到大腿前面。在整个电梯过程中保持背部挺直。
参见:千万不要犯这10个无谓的错误
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7。电缆行
坐在有线电视前，双脚站稳。保持你的下背部在它的自然拱形，抓住把手与肩同宽的抓地力。把重量划到刚好低于胸部的位置，让躯干在划的偏心部分稍微向前一点。你应该感到你的背阔肌得到了伸展。
组:3.
次:10
参见:右排的6种方法
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8。High-Incline哑铃推举
设置一个可调节的工作台，使其倾斜到75度。肘部向内，身体核心部位收紧，把杠铃向上推。从较轻的重量开始，因为陡峭的角度会吸收更多的三角肌，使提升更困难。
组:3.
次: 10
参见:5个最佳哑铃力量训练师
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9。单腿罗马尼亚硬举排
握住固定在电缆站的低滑轮上的d型把手。当你单脚平衡时，保持下背部的自然弧度，臀部弯曲，躯干下移。伸展你的臀部向上，然后把缆绳划到你的一边。
组:3.
次: 15
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10。瑞士球打
前臂放在瑞士球上，保持平板支撑的姿势。撑住你的核心，伸展你的手臂，把球向前滚到你能做到的最远的地方，然后再回来。
组:3.
次:15
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11。前面蹲
在你的锁骨和肩膀上放一个负重的杠铃，交叉双臂支撑。当你蹲下时，保持躯干挺直。另外，你的膝盖应该与你的脚平行。如果它们向内塌陷，你需要动用臀大肌，把膝盖更多地向外推。
组:3.
次:10
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12。Rear-delt Flye
面朝下躺下，双手各拿一个哑铃，放在45度倾斜的长凳上。把肩胛骨挤在一起，拇指朝下，把重量提向身体两侧。
组:3.
次:10
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13。从地板上弯腰划船
用与肩同宽的握法握住杠铃，保持下背部弓起，弯腰直到躯干与地面平行。将杠铃划向腹部，用肘部用力。每次重复之后，把重量放在地板上。
组:3.
次:10套
参见:用便当排做一个更大的后背
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14。单臂瑞士压球机
仰躺在瑞士球上，支撑你的核心来保持稳定。爆炸性地将重物向上压。
组:3.
次数:10
参见:瑞士球哑铃胸压机
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15。Close-Grip下拉
用上手握握杆，双手与肩同宽。向下拉，把杠铃拉到锁骨上。挤一秒钟。
组:3.
次:10,
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16。瑞士球膝传动
就像你在瑞士击球时那样准备好，但是要保持手臂稳定，一次只打一个膝盖。
组:3.
次:15
参见:5个最能塑造杀手身材的招式
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