在美国，我们提倡在健身房里塑造匀称、美观、愉悦的体型。我们还倡导健康的生活方式，以及一种功能强大的身体，在需要时既能展示也能活动。最近，举重运动员中出现了一种趋势，他们本来就很强壮，肌肉发达:他们也想变得更快、更强壮。
混合型运动员的概念并不是什么新鲜事物，虽然一些综合健身馆融合了力量和耐力，但任何有几年经验的举重运动员都可以凭借自己的力量成为一名耐力运动员。最著名的混合动力运动员之一是举重运动员、健美运动员、超级马拉松运动员和铁人三项运动员亚历克斯·维亚达他在北卡罗来纳州拥有Complete Human Performance公司。我们向基因异常伸出手，谈论混合训练和成为一名更好的运动员而不失去来之不易的收获。
遵循Viada的八个基本技巧，成功地提高耐力，锻炼肌肉，粉碎你的第一个或下一个耐力事件。
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为你的第一次障碍赛做好充分准备。
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1。你的有氧运动状态比你想象的要好
在Viada分享他的可行建议之前，他阐明了他的健美客户倾向于支持哪些耐力运动。
Viada说:“很多健美运动员对障碍赛很感兴趣，因为他们喜欢竞争的一面，这比在跑步机上小跑有趣得多。”健美运动员对三项全能运动也表现出了极大的兴趣。铁人三项有一定的挑战性，许多健美运动员不介意骑自行车或下水。”
在有氧耐力方面，身体素质好的举重运动员比他们想象的要好。Viada说，他个人认识几个参加过比赛准备的体格选手，他们在比赛后的心血管状况非常好。
Viada补充说:“如果你每天做一个小时的稳定有氧运动，你已经有了一个很棒的有氧基础。”“如果我能让他们穿上一双合适的鞋子，让他们到户外开始锻炼腿部的韧性和灵活性，并教他们如何骑自行车，他们可能会对自己已经做得这么好感到惊讶。”
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2。对于有氧运动，大部分时间保持在2区
Viada对他训练的所有运动员的强度建议是基于最大心率的百分比。
Viada说:“我建议所有人，不仅仅是健美运动员，都要以最高心率的70-75%来做80%的有氧运动，也就是2区。”“如果他们每周已经做了3-3.5个小时的运动，他们只需要在锻炼计划中再增加1-2个小时的运动专项训练。”
Viada解释说，只要一名力量运动员仔细监测他们燃烧和补充了多少卡路里，本质上是确保他们吃得足够多，他们通常可以每周增加1-3个小时的2区训练，而不用应对太多的疲劳。这意味着，如果你是“晨跑椭圆机、倾斜跑步机、40分钟的楼梯管理员”类型的运动员，你实际上不需要改变你的有氧运动强度。你需要做的是把有氧运动带到户外，为你选择的耐力项目更好地训练。
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3。在健身锻炼中进行间歇训练
健美运动员有氧训练的另外20%是在举重训练中进行高强度间歇训练，即连续进行两项运动。
Viada说:“我仍然有很多运动员每周进行4-5天的负重训练，最重要的是，他们学会了利用负重训练的时间对一些耐力训练进行预疲劳的价值。”“例如，如果他们正在训练腿部，那就是在一天中进行固定/旋转自行车冲刺或在锻炼过程中进行上坡跑步冲刺。这样，你就得到了有氧和肥厚的双重工作。”
在间歇训练中所做的练习——比如自行车冲刺——将取代典型的下半身辅助运动，比如腿部按压。它们都能锻炼肌肉，但从技术上讲，其中一种强度更高，更适合铁人三项。
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4。形式是间歇训练的关键
健美运动员和力量运动员的问题在于他们已经拥有了力量，他们只需要在更长的时间内表达出来。
维阿达说:“许多力量运动员喜欢在20到30秒的间歇时间里让自己精疲力尽，跑完五圈后，感觉就像毁了自己一样。”“我告诉他们，‘好吧，我们想用这种速度和动力让你跑得更快，但我们不会让你全速跑完这场比赛。所以，让我们以最高速度的85-90%来做间隔。间歇训练的目的是让他们跑得快，而不是冲刺。”
Viada建议在间歇训练时的工作与休息比例是1:2或1:3，因为在这个阶段起跑和运动质量是最重要的。经过几个月的间歇训练，Viada将把强度提高到2:1或3:1。一般来说，间歇训练期间的工作部分是作为一种学习如何快速使用能量的方法开始的，但仍然要在油箱里放一些。
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5。体育专项训练成为新的辅助工作
辅助运动是指在运动中进行复合多关节运动后进行的单关节运动。对于健美运动员来说，辅助动作是为了最大限度地增加肌肉的血流量，实现巨大的泵。在你的锻炼中仍然有锻炼肌肉的空间，但这将是在锻炼的开始。
Viada说:“我通常会用特定种族的东西来代替配件。”他说:“你必须节约:你不能在为耐力项目训练时做六项辅助健身运动。你的辅助工作将使你成为一个更好的跑步者或自行车手，但你仍然坚持你的基本的举重练习，以保持身材和力量。”
举个例子，在腿部运动日开始时先做杠铃后蹲，然后做步行弓步，而不是腿部按压或腿筋弯曲。接下来，步进、保加利亚式下蹲和其他15次的单侧练习将是腿部日的最佳选择。Viada提到低代表范围在他的世界是罕见的。
Viada说:“如果有人有举重的背景，我可能会让他们在3-5代表范围内开始锻炼，但这是唯一的情况，我们会降低重复次数。”
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6。对于骑自行车的人来说，舒适是第一位的
许多体型较大的运动员担心，如果他们经常使用普通的公路自行车，它会坏掉，但Viada说情况并非如此。
Viada说:“我从来没有见过大个子运动员的自行车车架断裂，我曾经和300磅重的人一起工作过。”“在找自行车时，最重要的是找到一些舒适的东西。如果你是个大块头，不合身的自行车会惩罚你。”
Viada给有抱负的自行车手的另一个建议是确保车轮有一个高辐条计数。
“如果你在自行车店和别人聊天，你不需要超轻的车轮，你需要的是结实的车轮。”
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7。穿氯丁橡胶裤子游泳要平稳
对于想要提高游泳能力的健美运动员，Viada建议从穿着氯丁橡胶举重裤游泳开始。
Viada说:“当你第一次学习划水时，氯丁橡胶提裤给你足够的浮力来帮助你在水中保持稳定。”“这是一个巨大的帮助，因为力量运动员发现他们自己在下沉，他们永远不会变好，因为这太令人沮丧了。裤子限制了学习曲线。”
在学习游泳方面，Viada说最重要的是:学习正确的游泳，而不是试图用不正确的技术游很多圈。在最初几个月的游泳练习中，保持相同的距离，通过阅读游泳指南或书籍来完善你的泳姿。
Viada说:“刚开始的时候，你没必要在泳池里泡上两个小时，因为10分钟后你的游泳质量就会下降。”“如果你在高质量的十圈后走出泳池，你觉得自己在这段时间里有所收获，但仍然精力充沛，那就再做20分钟的攀岩或慢跑。”
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8。首先用碳水化合物代替燃烧的卡路里
Viada建议体格运动员保持他们的核心饮食相同，以训练耐力运动。尽管如此，这些运动员消耗的卡路里还是会比他们习惯的多，无论是通过增加间歇训练还是专项训练。Viada建议跟踪你在有氧耐力训练中燃烧了多少额外的卡路里，如果只是遵循健身计划，你通常会燃烧掉多少。然后，你需要用碳水化合物来代替这些卡路里。
Viada说:“关键是确保燃烧掉的额外卡路里被75%的碳水化合物、20%的蛋白质和5%的脂肪所替代。”“这是常规饮食之外的事情。我假设运动员已经摄入了足够的蛋白质和脂肪。”
举个例子，如果有人计算出他们在一次三英里的户外跑步中消耗了450卡路里，这是他们在举重和有氧运动的基础上增加的，他们将能够吸收450卡路里，使用上面的比例。
