说到减肥，正确的锻炼计划会让一切变得不同。作为一名私人教练，我亲眼目睹了如何将哑铃与体重运动相结合，从而获得更好的效果。这种方法之所以有效，是因为它将锻炼肌肉所需的阻力与动态的、燃烧卡路里的运动结合起来，使你的心率保持在较高水平。最好的部分是什么？这些锻炼是多种多样的，允许你根据自己的健康水平和目标来调整强度。这就是为什么我收集了最好的哑铃和体重训练，可以在一个月内减掉10磅。
现在，在一个月内减掉10磅可能听起来很雄心勃勃，但只要坚持不懈，这绝对是可以实现的。记住，与你的医疗保健提供者核实一下，看看这个减肥目标对你来说是否安全、正确，这总是明智的。
下面的锻炼是针对所有主要肌肉群设计的，同时参与你的核心肌肉群，提高你的心血管健康。通过力量增强和脂肪燃烧运动之间的交替，你将创造出可持续减肥的完美配方。
无论你是在家里还是在健身房锻炼，你所需要的只是一组哑铃和一些活动的空间。目标是每周至少完成四次这些锻炼，同时保持清洁、营养丰富的饮食。记住，这不仅仅是要努力工作，而是要聪明地工作，并保持一致。
锻炼1：全身脂肪燃烧锻炼2：下半身雕塑锻炼3：核心力量增强锻炼4：上半身健美锻炼5：有氧粉碎
你需要：一组中等重量的哑铃。这种锻炼大约需要15-20分钟，针对所有主要肌肉群，同时保持心率升高。
例程:
哑铃推举- 3组每组12次跳深蹲- 3组每组15次平板肩膀叩击- 3组每组20次叩击（每边10次）
说明：做一个循环练习，在最少休息的情况下完成所有3个连续的练习。完成循环后休息60-90秒，然后重复3轮。
这个爆发力的动作结合了深蹲和头顶按压，锻炼你的臀大肌、股四头肌、肩膀和核心肌群。这是一项燃烧卡路里和增强功能力量的强大运动。
双手各拿一个哑铃，保持与肩高，掌心朝内。蹲下，保持胸部向上，膝盖在脚趾上方。脚后跟用力地站起来，把哑铃放在头顶。将哑铃放回肩部，重复上述动作。
深蹲跳是一种增强式运动，可以在燃烧卡路里的同时产生爆发力。这项运动可以加强你的腿部和核心，同时提高你的运动表现。
双脚分开与肩同宽站立。蹲下，把重心放在脚跟。向上爆炸，跳得越高越好，同时把手臂伸到头顶。轻柔地落地，并立即下蹲。
平板支撑肩部轻拍瞄准你的核心，通过挑战你的平衡来帮助提高稳定性。它们还能激活你的肩膀和胸部，增加上半身的锻炼。
从高平板支撑姿势开始，手腕放在肩膀下面。保持臀部水平，抬起一只手轻拍对面的肩膀。把你的手放回到地板上，换一边。有限公司
继续交替，始终保持紧实的核心。
最好的有氧运动，以获得一个精瘦的身体-没有设备
你需要：一组哑铃和足够的空间做弓步。这项锻炼大约需要15分钟，重点是调整和加强你的下半身。
例程:
哑铃反向弓步-每条腿做3组12次，臀肌桥-每条腿做3组15次，踏步-每条腿做3组10次
说明：在一个循环中进行练习，在最小的休息时间内完成所有3个练习。每回合休息90秒，共完成3回合。
反向弓步锻炼你的臀大肌、腿筋和股四头肌，同时提高你的平衡和稳定性。增加哑铃增加强度，更好地激活肌肉。
双手各拿一个哑铃放在身体两侧。将一条腿向后迈成弓步，将后膝盖向地面放低。推你的前脚跟回到站立状态，换腿。有限公司
继续交替进行所需的重复次数。
臀肌桥是锻炼臀肌和腘绳肌的好方法，同时也可以加强你的下背部和核心。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。通过脚跟用力将臀部向天花板抬起，挤压顶部的臀大肌。把你的臀部放回地面，然后重复。
阶梯式是一种功能性锻炼，可以增强你的股四头肌、大臀肌和腿筋，提高你的平衡和协调能力。
站在坚固的地面前，比如长凳或台阶。一步一步
进入水面，用你的脚跟把你的身体抬起来。再放低一些
控制和开关腿。
教练简单的20分钟快步走锻炼来减肥和燃烧卡路里
你需要做的：这个锻炼不需要任何设备。大约需要10-15分钟，重点是建立核心力量，以获得更好的姿势，稳定性和整体运动能力。
例程:
登山者- 3组，每组30秒
3组，每组10次。自行车仰卧起坐，每组3组，每组15次
说明：在一个循环中完成所有3个练习，在它们之间快速移动。每回合休息60秒，共完成3回合。
登山是一项高强度的运动，涉及到你的核心，肩膀和腿。它们有助于燃烧卡路里，提高协调能力，同时增强耐力。
从高平板支撑姿势开始，手腕放在肩膀下面。将一只膝盖推向胸部，同时保持臀部低放。快速换腿，一条腿向后伸，另一条腿向前伸。有限公司
在整个过程中，尽可能快地继续交替。
这个练习的目标是你的斜肌，同时加强你的肩膀和核心。臀部的下陷增加了一个更强壮的腹部的额外参与。
侧卧，前臂放在地板上，手肘放在肩膀下面。臀部离开地面，从头到脚形成一条直线。将臀部向地面放低，但不要接触地面，然后抬起回到起始位置。在切换之前，在一侧重复所有动作。
自行车仰卧起坐非常适合锻炼你的整个核心，尤其是斜肌，同时还能增强旋转的力量和稳定性。
仰卧，双手放在头后，双腿抬起，膝盖弯曲成90度。伸展一条腿，同时扭曲躯干，使另一侧的肘部朝向弯曲的膝盖。换一边，伸展另一条腿，扭到另一条膝盖。有限公司
继续交替做所需的动作。
5个简单的瑜伽流程来减肥和健美
你需要：一对哑铃。这项锻炼大约需要15分钟，重点是锻炼手臂、肩膀、胸部和背部的力量。
例程:
俯卧撑- 3组，每组15次哑铃行- 3组，每组12次，每组10次
说明：完成所有三个练习作为一个循环，尽量少休息。每回合后休息90秒，重复3回合。
俯卧撑是一种经典的体重锻炼，可以增强胸部、肩部、三头肌和核心肌群的力量。
从高平板支撑姿势开始，双手间距略大于肩宽。胸部向地面放低，肘部保持45度角。通过你的手掌推回到开始的位置。如果需要的话，可以双膝跪地。
划船可以加强你的上背部和二头肌，同时改善姿势和稳定性。
一只手拿着哑铃，另一只手放在坚固的表面上支撑。背部挺直，臀部弯曲，将哑铃朝地面放低。把哑铃拉向你的躯干，在顶部挤压你的肩胛骨。把它放下来，在切换之前在一侧重复。
俯卧撑可以锻炼你的肩膀和三头肌，同时锻炼你的核心肌肉以保持稳定。
双手各拿一个哑铃，保持与肩高度，掌心向前。把哑铃放在头顶，直到你的手臂完全伸展。慢慢地把哑铃放回到肩膀上，然后重复。
7种力量练习，一个月减掉10磅
需要什么：不需要任何设备。这种锻炼大约需要12-15分钟，旨在快速燃烧卡路里，同时提高心血管耐力。
例程:
立卧撑- 3组，每组10次，高膝盖- 3组，每组30秒
花样滑冰跳跃-每边12次，做3组
操作方法：将练习作为一个循环进行，在它们之间快速移动。每回合休息60秒，共完成3回合。
立卧撑是一个全身运动，燃烧卡路里，提高力量和耐力。
站开始。蹲下来，双手放在地板上。双脚跳回平板支撑姿势。做一个俯卧撑。向前跳你的脚向你的手。向上爆炸成跳跃并重复。
高膝盖是一项有氧运动，可以锻炼你的核心肌肉，增强你的腿部力量。
双脚分开站立，与臀部同宽。将一只膝盖推向胸部，同时摆动另一只手臂。快速换腿，原地模仿跑步的动作。有限公司
尽可能快地继续交替。
这种横向运动可以加强你的腿，改善平衡，同时促进有氧运动。
单腿站立，另一条腿稍微抬起。跳向一侧，用另一条腿着地，同时把抬起的那条腿放在身后。立即跳回起始位置并重复。
