然而，在不久的将来，你会想要尝试更先进的方法，或者通常被称为“强度技术”。这些方法可以调整传统的set/rep矩阵，以增加锻炼或整个锻炼的强度。如果你是一个初学者，我们建议你在开始学习这里列出的强度技术之前先完成一个入门级的课程。如果你已经这样做了一段时间，你可能已经加入了一些更常用的，如超级集和强制代表。
我们不建议在一次锻炼中使用超过两个以上的技巧，因为它们对肌肉和你的中枢神经系统非常累人。过度训练和受伤是真实的可能性，如果你用强度技术把它推得太猛。但是，我们鼓励您在学习过程中尝试所有这些方法。你可能会发现有些方法比其他方法更适合你，有些方法更适合不同的身体部位和锻炼。无论如何，你都应该把这些技巧储存在你的训练库里，以备将来在你为最终的体型而努力时使用。
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1。超集
什么是:两组不同的练习背靠背进行，中间不休息。一个超集可以由不同的身体部位(如胸部、背部、四头肌和肩膀)或相同的肌肉群(如两个二头肌练习)组成。
推荐理由:燃烧更多的卡路里，用更少的时间完成更多的工作。当叠加不同的肌肉群时，身体的一部分会恢复，而另一部分会工作，你可以把休息时间缩短一半。当为相同的肌肉群进行叠加时，你可以彻底地消耗掉它，这对于增加薄弱区域来说是很好的。一项新的研究发现，在使用超级健身器材和标准健身器材锻炼期间和之后，你会多消耗35%的卡路里。
如何做:相反的肌肉群，如胸部和背部，是理想的supersetting促进肌肉平衡。并不是说双肩和肱二头肌这样的配对有什么问题，而是相反的两种肌肉总是相互吸引的。当覆盖相同的肌肉群时，通常首选先做难度更大的运动。
杠铃卷曲, 3组，10-12次
超集与
卧肱三头肌伸展 3组，10-12组，休息1-2分钟。
哑铃头顶延伸- 2-3组，12-15次
超集与
倾斜哑铃卷曲- 2-3, 12-15代表，休息1-2分钟。,
按Bernal / M+F杂志
2。巨集
它是什么: 一个身体部位连续进行四项或四项以上的运动，中间不休息。虽然超级肌肉群可以包含两种不同的肌肉群，但官方对巨型肌肉群的定义只有一种，无论是肩膀、胸部、背部还是腿部。
推荐理由:在尽可能短的时间内显著增加单个身体部位的体积和强度。一个巨大的集合是攻击你身体薄弱部分的最具侵略性的方法之一，因为你不仅在增加强度，而且从多个角度打击肌肉群。
如何做: 与超集一个身体部位,当为一个巨大的选择练习和一个序列集,最好从最轻的——换句话说,运动,让你解除最重量应该做第一,然后下降(除非你故意pre-exhausting弹出一个特定的身体部位)。原因是，你想要最大限度地增加整个大动作的重量，如果在复合动作之前进行单独的练习，你必须在后者上做得轻得多。注意不要过度训练这种技巧。巨型集合本身体积就很大，因为每个集合至少要乘以4。
坐在头顶上的哑铃压机 - 3-4组，8-10次
巨集
哑铃直立行 - 3-4组，8-10次
巨集
哑铃侧提高 - 3-4组，10-12次
巨集
哑铃俯卧侧举 - 3-4组，10-12次
注意:使用哑铃是一个很好的方法，不失去你的“站”在健身房从一个运动到下一个。
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3。Dropset
它是什么:一种装置，当初始负荷达到故障时，重量立即下降，重复进行一次故障。这个集合要么在此时完成，要么执行多个dropset，在这些dropset中，权重会进一步降低，每次都达到失败。
推荐理由:dropset可以让你的肌肉在特定的运动中克服失败，在不休息的情况下进行伸展，这增加了肌肉群的疲劳，从而在尺寸和清晰度上获得更好的提升。如果你身体的某个部位比较虚弱，需要额外的关注，dropset是理想的选择。
如何做:减肥是关键，锻炼也是关键。如果你没有足够减轻阻力，你只能再做几次。如果你减重太多，你的肌肉就不会受到足够的挑战来充分利用这项技术。如果你以最初的体重做了10次失败的代表，你就会希望在接下来的减重中失败——8-10次而不是3 - 5次。为了达到这个目的，一个很好的经验法则是将每一个dropset的权重降低20- 30%，因为研究证实，这是优化结果的最佳权重范围。例如，如果你用80磅重的哑铃做卧推，你的体重会下降到55磅或60磅，然后是35磅或40磅。最好的练习是哑铃，机器和电缆移动，在那里重量可以迅速减少，以尽量减少休息。拿起一对更轻的哑铃只需要几秒钟。在机器和电缆上，移动引脚也可以快速改变。\
哑铃斜面旋度 -3 *套，8-10组，休息2-3分钟。
电缆EZ-bar旋度 - 3组，8-10组，休息2分钟。
传教士旋度 - 3组，12-15组，休息2分钟。
*在最后两组上执行两个dropset。
埃德加Artiga
4。部分代表
它是什么:这是一种短距离运动的技巧，通常是在一组练习结束时，由于疲劳，严格的练习在身体上已经不可能了，这样你就不能把重量举过你的“症结”。,
推荐理由:因为你不愿意停下来休息，减轻体重，或者结束这一套。获得完整的ROM总是被推荐的，但是局部的，可以帮助你无缝地扩展你的肌肉纤维，即使它只是在运动的底部或上半部分。
如何做:大多数仍采取集通过一个完整的ROM。使用二头肌弯曲为例,假设你选择一个合适的重量你可以做10严格的代表,当你达到失败,无法移动酒吧过去的某一点,都代表你的起重重量尽可能远了只
蹲 - 4组，8-10次。休息2分钟只
腿的新闻 - 3组，10-12次。休息2分钟。,
腿扩展 - 3组，12-15次。休息1 - 2分钟只
腿弯曲 - 3组，12-15次。休息1 - 2分钟只
*在你的最后一到两组练习结束时，在完全ROM练习失败后，进行部分练习，直到你不能再移动重量为止。
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5。迫使代表
推荐理由:研究证实，强迫代表增加生长激素(GH)的水平比只采取肌肉衰竭。垂体分泌的这种合成代谢激素在肌肉和骨骼生长中起着关键作用。生长激素对脂肪燃烧也很重要——研究表明，使用强迫训练的运动员比那些失败后停止训练的运动员减掉更多的脂肪。
它是什么:一种技术，当你在一盘比赛中失败后，一名观察员会帮助你举起重物，这样你就可以越过你的症结，继续比赛。
怎么做当前位置有效的强制代表培训的关键是要有一个知道自己在做什么的观察员。我们的目标是在一盘比赛结束时，让两到四名选手进行强制练习，而不是8到10次。因此，观察员不应该帮助太多，承担大部分工作。他应该让你在每一个被迫的代表面前都努力工作，提供足够的帮助让你度过难关。也就是说，观测者不应该让你如此努力地工作，以至于每个代表在同心圆上花5秒钟。
杠铃开销的新闻 - 4组，8*代表，休息2-3分钟。
机立排 - 3组，10-12*休息2分钟。
杠铃前提高 - 3组，10-12*休息2分钟。
电缆侧提高 - 3组，12-15*休息1-2分钟。
*在最后两组进行2-4次强迫练习。
按Bernal / M+F杂志
6。底片
它们是什么: 一种先进的方法，在观测者的帮助下，只执行每个代表的偏心(负)部分，而且速度很慢。传统上，力量运动员作为独立的一组进行负压训练，但这项技术也可以在常规训练结束时使用，以训练肌肉克服失败。
为什么要这么做:消极情绪会对你的肌肉产生独特的冲击，对增强力量和肌肉生长非常有效。大多数人忽视了代表的古怪部分，认为肌肉只在你举重的时候起作用，而不是在你降低体重的时候。不正确的。抵抗负面的压力是力量的一个重要方面，也是运动中与肌肉酸痛最密切相关的部分。这种疼痛等同于肌肉的大小和力量的增加。
如何做:如何做消极的细节是至关重要的。首先，你需要一个可靠的观察员。达到失败后一组做常规的代表,你会以这种方式做两到三个底片:你的确保者会帮助你提升的重量通过积极的部分议员,为负的,你会做所有的工作,降低体重慢慢的数三到五秒。观察者会再一次做出积极的动作，以此类推。但是，即使你要靠自己来减轻体重，你的观测者在你这样做的时候也必须高度集中注意力，以防你的肌肉疲劳，你再也无法抵抗体重了。
杠铃卧推 - 4组，8*代表，休息2-3分钟。
杠铃斜坡新闻 - 3-4组，10-12*休息2分钟。
Flat-bench哑铃Flye - 3组，12-15*休息1-2分钟。
*最后两组做2-3个负片。
帕维尔Ythjall
7。Rest-Pause集
它是什么:在达到失败后，你休息一小段时间，然后用同样的重量继续失败。这种方式的典型集合由一到三个rest-pause组成。
推荐理由: 休息暂停和减肥一样，可以让你做一组特定的运动，超过肌肉衰竭的程度，从而增加肌肉的大小、力量和形状。但是在这种情况下，短暂的休息时间让你坚持同样的重量而不是变轻。结果，曾经的10次100磅的训练变成了15-20次100磅的休息暂停，这样就完成了更多的工作。
如何做:在给定的一组中选择你通常使用的重量，失败，休息15秒，然后重新选择重量，再次重复。重复一到两次。休息暂停后，你能做的次数会明显减少，所以不要期望10次失败，休息15秒，然后再做10次。很有可能，你最多只能做三到五次。避免大幅度下降的一种方法是在最初的练习中停止几次失败的练习，这样可以让你在休息后做更多的练习。
上拉(或辅助上拉) - 3-4组，6-8*练习，休息2-3分钟。
坐在电缆行 - 3组，10-12*休息2分钟。
以下拉 - 3组，12*代表，休息1-2分钟。
*最后一组或两组暂停2-3次。
