你是否喜欢跑步的想法——到户外去，燃烧卡路里，锻炼有氧健身——但你希望你可以不跑步吗?试着背着加重的背包走路，这种活动被称为“徒步”。
Rucking是指带着加重的背包走路或徒步旅行。这是他们在军队中所做的健身版本:用帆布背包携带补给进行长途行军。(帆布背包，帆布背包，明白了吗?)
当你把跑步作为健身计划的一部分时，你可能不会携带徒步旅行或军事用品——尤其是如果你只是在你的社区附近短途跑步。相反，你的背包可以装重物，或者你可以使用加重背心。
像跑步或其他有氧运动一样，跑步是一种稳定状态的有氧运动。它可以让你的心率在很长一段时间内上升，所以它对你的心脏健康很有好处。它还燃烧大量的卡路里，所以它对保持或控制你的体重很有用。
为什么不直接走路，不负重呢?一旦你达到了基本的健康水平，散步就是一种非常低强度的运动。如果你已经走路了，并且你已经准备好迎接更多的挑战，你的下一个最佳选择是走得更快，走上坡，或者负重行走。打闹是最后一个，但是当你打闹的时候，你可以把所有这些因素结合起来。
是的，但是真正喜欢攀岩的人通常会购买特殊的背包或使用加重的背心。如果你已经有了一个可以使用的背包，那就带着它开始你的第一次旅行，看看你是否真的喜欢旅行。
你很快就会注意到，在背包里放一个松散的哑铃是不舒服的。最快的开始方法是买一袋游戏用的沙子(通常是50磅5美元左右)，把其中的一部分装在一个包里，用胶带封上，作为你的第一个重量。它不会有任何坚硬的边缘戳你，当你变得更强壮时，你可以在背包里添加更多的沙子。
如果你选择使用家庭健身房的重量，考虑用毛巾包起来缓冲。重量板可能比哑铃或壶铃更容易使用。不管你用什么，尽量把它放在你的背上，紧贴着你的身体。绑带或蹦极绳可以帮助防止你的背包四处摇摆。
首先，在我们谈论背包之前，确保你穿了合适的鞋子。你可能需要结实的靴子，比如登山靴，而不是跑鞋。确切的型号和适合度由您决定。
说到背包，考虑一下你是想要一个可以携带有用物品的背包(如果你是徒步旅行或背包旅行，或者是很长的背包)，还是想用最简单的方式增加一些重量。
如果你主要是用轻到中等重量进行短距离的拉扯，考虑一件加重的背心。(如果你喜欢做举重俯卧撑或其他运动，这些也很好。你的混合健身朋友都有一个给墨菲。)有一种以健身为重点的负重背心，它的口袋里有小袋的重量。这款来自CAP的产品有20磅的版本，但也有80磅的选择。你可以根据需要增加或减少重量，所以买你认为你会使用的最重的背心。
另一种加重背心的选择是带有薄矩形(类似)板的背心，就像Wolf Tactical的这种。这些更贵，但往往更可定制的重量，他们标榜自己是更高的质量。
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如果你要长途跋涉并携带补给品，那就带一个真正的背包。有一种老式的军用背包叫做ALICE，你有时会发现它作为多余的东西廉价出售。他们不是特别舒服，至少我是这么听说的。摩尔风格的包是更现代的等价物。不过，没有必要拘泥于军事美学。如果你打算经常背包旅行和露营，那就去当地的户外用品商店试试徒步旅行者的背包。
当你带着一个真正的背包时，你可以在里面装满零食和水，再加上你的急救箱和生存必需品。几乎每个好的背包都有一个水袋，这样你就可以在背上放几升水，用一根柔软的吸管喝水，而不必停下来打开背包。
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作为初学者，10磅可能足够了。看看你是否可以在这个重量下保持强劲的步伐，如果可以，考虑增加重量。根据身体大小和健康状况，大多数人会使用10到50磅的重量。
军队中有一条经验法则，士兵不应该被要求经常携带超过体重三分之一的东西。这不是一个硬性规定，你当然不必在你的个人健身之旅中遵循军事规则，但它可能是一个有用的指导方针，让你知道多少是太多。
就像其他任何运动一样，你会想要轻松开始，确保你的身体可以处理你所要求的，然后逐渐增加。每隔几周，考虑一下你的举重是否仍然合适，如果不合适，就调整一下。这可能意味着当你变得更强壮时，你会变得更重，但如果你在搬运重物时很难跟上，这也可能意味着降低体重。
在军队中，15分钟跑一英里被认为是一个很好的配速。大多数人以20分钟的速度步行一英里，所以15分钟的速度要快一些。而且你还背着加重的背包!再一次，把它看作一个目标，如果你还没有准备好以这个速度工作，那么随着时间的推移去努力实现它。
你可以像做任何有氧运动一样，从你现在能舒服地做的量开始，只要你感觉良好，有时间去做，就增加运动量。
如果你现在没有做任何有氧运动，每周2到3次，每次20到30分钟是一个很好的开始(或者如果你一开始没有准备好，可以逐渐增加)。如果你已经在健身房跑步、骑自行车或使用有氧运动器材，那就把你每周的一两次锻炼换成跑步吧。
一旦你养成了这种习惯，你就可以赚到任何你想要的钱。蹦蹦跳跳是一种剧烈的有氧运动，也就是说，每周75分钟的运动时间符合运动指南的最低要求，对于活跃的人来说，150分钟是一个不错的量，如果你愿意的话，再多做一点就更好了。考虑每周锻炼三到五次，每次30分钟或更长时间，其中一次锻炼时间较长，一个小时或更长时间。最后一个可能是最好的周末和朋友一起远足。告诉他们你会带零食的——你的背包里有足够的空间。
