举重会损伤肌肉组织——但没关系，因为如果训练得当，阻力训练导致的肌肉损伤会导致肌肉肥大(增大肌肉尺寸)。当肌肉组织受损时，你可能会在接下来的几天内感到疼痛。虽然关于迟发性肌肉酸痛(DOMS)的原因有很多理论，但大多数研究表明，这是肌肉组织损伤引起的炎症反应使疼痛感受器变得敏感的结果。幸运的是，有一些方法可以快速地从迟发性肌肉酸痛中恢复过来，并恢复到强壮的状态。在你锻炼后立即使用这些策略来加速愈合，这样你就能更快地锻炼肌肉。
参见:7种最好的恢复食物
mihailomilovanovic /盖蒂
1。补水
一般的经验法则是在下一次锻炼之前补充你在锻炼后流失的水分。除了在锻炼前后给自己称重外，你还可以通过观察尿液的颜色来判断水合程度。如果你的小便像苹果汁，那么是时候多喝水了。把那个笨重的加仑水壶换成免提的Mil Tac H.A.W.G.(售价179美元， camelbak.com)，它是一个背包，里面装着你的运动服，还有一个连接着饮水管的膀胱，里面装着100盎司的液体。
参见:关于水合作用你需要知道的7个事实
izusek /盖蒂
2。按摩
一项新的锻炼会让你的肌肉少流泪，导致疼痛和僵硬持续一两天。减少迟发性肌肉酸痛的秘密是清除体内废物，促进血液循环。使用手持式按摩辊，比如R8(售价129美元， rollrecovery.com)，以消除紧绷的地方和肌肉粘连。
物理治疗师肖恩·巴比兹(Shawn Babiarz)说:“揉搓泡沫加上加热会让你放松，让压力更大，优化你身体的重建过程，从而有助于放松揉搓。 koreextreme.com。“寒冷对减缓肿胀和水肿很有好处。”
参见:肌肉恢复小抄
托马斯·巴威克/盖蒂
3。压缩
紧身衣背后的理论是，超紧的衬衫、短裤和其他紧身衣能推动血液通过血管，从而帮助你减缓疲劳。“有研究支持使用压缩齿轮来提高恢复力，然而，它必须是显著的分级压缩才能真正起作用，”国家力量和调节协会的教育主任Carwyn Sharp博士说。
TITIN加权压缩短裤(52美元， titintech.com)不仅可以减少肿胀，而且还配有一套可重复使用的水凝胶重量插入物，可以放在大腿和臀部的口袋里，可以加热或冷却，用于锻炼后的恢复。额外的好处:在训练时穿5磅重的短裤来增加强度。
参见:工作后用冰浴来延缓肌肉的恢复
图阿尔托/安托万·阿劳/盖蒂
4。睡眠
在深度睡眠阶段，身体自然产生的肌肉生成化学物质，如生长激素(GH)，会增加。保证至少7小时不间断的睡眠，以促进肌肉的锻炼。许多教练希望他们的运动员能有八到九个小时的休息时间来恢复。
参见:健身者的6个睡眠秘密
Arx0nt /盖蒂
5。零食
最近的一项研究 国际运动营养学会期刊质疑在锻炼后30分钟内摄入蛋白质的想法。
目标是每隔几小时摄入20克高质量的蛋白质，比如乳清。更重要的是要有这些小的饲料，称为蛋白质脉冲，而不是一个单一的大剂量。虽然锻炼后摄入蛋白质能确保你摄入蛋白质，但没必要去锻炼肌肉。
参见:100卡路里以下的30种健康零食
