在过去的几年里，有意识地摄入更多的蛋白质已经成为最流行的饮食改变之一。2023年，“高蛋白”一词的搜索量达到了五年来的最高水平，比2022年增长了32%。无论你是杂食者还是选择以植物为基础的饮食，摄入足够的蛋白质可以帮助你在进食后感到饱腹和满足，增加肌肉质量和力量，减轻或控制体重，并改善整体健康。
研究表明，高蛋白饮食不仅仅是一种时尚。《肥胖与代谢综合征杂志》（Journal of Obesity and metabolic Syndrome） 2020年的一篇综述发现，临床证据表明，在长达12个月的研究中，高蛋白饮食（摄入比膳食指南建议更多的蛋白质）有助于减肥，并降低体重反弹的速度。
蛋白质不仅能让你感觉更饱，减少总摄入量，还能提高你的静息代谢率，比碳水化合物高20%，比脂肪高27%。另外，你可以很容易地摄入更多的蛋白质，而不用放弃或限制你最喜欢的食物——作为一名注册营养师，我喜欢看到这一点。
如果你不确定如何在饮食中添加更多的蛋白质，我们列出了25种简单的方法，可以在每餐中增加蛋白质和其他重要营养素。继续阅读有助于每餐摄入更多蛋白质的方法，然后看看如何每天获得150克蛋白质，根据营养师的说法。
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蛋白质：6克
无论你是炒蛋、煮蛋还是和松饼一起吃，一个鸡蛋都能为你的膳食增加6克蛋白质。早餐吃三个鸡蛋的煎蛋卷含有18克蛋白质，或者你可以把煮熟的鸡蛋、鳄梨和希腊酸奶混合在一起，做成富含蛋白质的鸡蛋沙拉三明治。
高蛋白早餐能让你饱腹
蛋白质：20克以上
蛋白粉是一种方便的方式，可以让你在一天中摄入更多的蛋白质，无论你是把它混合在冰沙里，混合在烘焙食品里，还是把它加到酸奶或燕麦片里。你从蛋白粉中获得的蛋白质量取决于你使用的是哪种类型。纯素蛋白粉和乳清蛋白粉可以在你的膳食中添加多达30克的蛋白质，这取决于你使用的品牌。
蛋白质：8克以上
无论你喜欢切成丝还是切片，每盎司奶酪都能增加8克蛋白质。在鸡蛋、汤、辣椒、土豆或沙拉上撒上奶酪丝，或者在下一个三明治里加一片奶酪丝，以增加奶油味和美味的蛋白质。
蛋白质：7克
豆类是一种神奇的添加蛋白质和纤维的方式，而不依赖于动物产品。只要半杯芸豆、黑豆或斑豆，就可以为你的膳食增加大约7克蛋白质。
要想快速添加，只需将一罐豆子沥干并冲洗干净，或者用干豆子做一大堆（把多余的豆子放在冰箱里）。你可以在早上把土豆泥加到烤面包或煎蛋卷里，或者把它们搅拌到你最喜欢的意大利面或汤里。
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蛋白质：20克
浓缩白意面蛋白质含量低，但用扁豆、豆类或其他高蛋白成分制成的意面来代替会有很大的不同！不同品牌和类型的牛奶中蛋白质的含量差别很大。
两盎司的Banza鹰嘴豆Rotini意大利面含有20克蛋白质，而由小麦粉、鹰嘴豆和大豆蛋白混合制成的pastability面条含有24克蛋白质。尝试不同的品种，直到找到你的新最爱！
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蛋白质：15-20克
将普通酸奶换成希腊酸奶，每6盎司可以为你提供大约8克以上的蛋白质，这取决于品牌。由于希腊酸奶是经过过滤的，所以每杯酸奶中含有更多的蛋白质，而且口感更浓，像奶油一样。你可以在早餐中使用希腊酸奶，或者在烤土豆、砂锅菜、酱汁和调味品中使用酸奶油（另一种低蛋白乳制品的选择）。
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蛋白质：8克
如果你通常喝杏仁奶或燕麦奶，那就换成一杯乳制品或豆奶。每杯牛奶和豆奶都含有大约8克蛋白质，而许多植物性选择，如杏仁奶，含量不到1克。在你的早餐麦片中加入牛奶或豆奶，晚餐时喝一杯，或者把它倒进你的奶昔里。
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蛋白质：9克
大豆是最富含蛋白质的豆类，每杯干大豆含有30克蛋白质。毛豆是一种幼嫩的大豆，口感脆嫩，味道温和。它们非常适合放入炒菜、炒菜、沙拉或谷物碗中，每半杯添加9克蛋白质。
蛋白质：12克
白软干酪是一种多用途的食物。你可以在早餐、午餐或晚餐中享用它的甜味或咸味菜肴！半杯白干酪就含有12克蛋白质，可以和水果一起享用，也可以混在煎饼里，可以蘸着饼干或蔬菜吃，也可以分层放在千层面里，也可以单独作为美味的配菜吃。它确实是一天中任何一餐的完美高蛋白补充。
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蛋白质：5克以上
杏仁、核桃和开心果脆脆可口，富含健康脂肪和大量蛋白质。一盎司（一小把）混合坚果含有5到6克蛋白质，使任何一餐都更令人满意。把它们撒在沙拉上，搅拌到酸奶或燕麦粥里，或者把它们涂在鸡肉或鱼肉上，作为额外营养的“面包屑”。
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蛋白质：4克
它们一开始很脆，但一旦你加水，这些微小的种子就会膨胀，形成一种明胶的质地，增加了体积和营养。一盎司含有4.5克蛋白质。虽然它们是早餐燕麦片或酸奶的完美选择，但你也可以将它们混合到汤、炖菜、冰沙和烘焙食品中。
蛋白质：8克以上
虽然谷物以碳水化合物含量高而闻名，但也有很多高蛋白谷物可供选择。一份Special K高蛋白麦片含有10克蛋白质。当你在早餐中加入半杯牛奶时，你会得到14克蛋白质。晚餐时，碾碎Ezekiel发芽全麦麦片，每半杯含有8克蛋白质，用它作为鸡肉或鱼的脆皮教练！
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蛋白质：7-8克
果仁黄油，如杏仁、花生或腰果黄油，通过添加蛋白质和健康脂肪，可以使任何一餐都更令人满意。两汤匙花生酱可以为你的膳食增加约7克蛋白质！无论你是喜欢吃PB&J三明治，还是在早上把它涂在吐司上，还是把它搅拌到燕麦片里，或者做一个美味的花生酱来炒菜，坚果酱在一天中的任何时候都有用。
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蛋白质：4克
无论是面包、意大利面还是米饭，用全谷物代替富含蛋白质的食物，为你的饮食增加更多的蛋白质。例如，一片白面包每片含有2.5克蛋白质（米莉姨妈的软白面包每份含有2克蛋白质），而一片全麦面包含有4克蛋白质（米莉姨妈的全麦白面包每份含有4克蛋白质）。全谷物的选择可以在一个三明治或两片吐司中增加4克蛋白质。
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蛋白质：18克
一杯煮熟的小扁豆含有18克蛋白质，使其成为植物性蛋白质的惊人来源。用扁豆和鸡蛋做一个美味的早餐碗，把它们加到炖菜里，或者把它们捣碎成一条面包，做一个素食肉饼！
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蛋白质：20克
在你的食品储藏室里放一些金枪鱼和鲑鱼罐头，即使你时间不够，也能很容易、很快速地补充蛋白质（和omega-3）。一罐3盎司的金枪鱼含有超过20克的蛋白质，可以夹在三明治里吃，也可以拌在沙拉或饼干上吃，也可以拌在面条里做富含蛋白质的金枪鱼砂锅。
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蛋白质：20克
烤鸡，无论是新鲜的还是像福斯特农场烤鸡条一样加热的冷冻鸡肉，都可以为你的沙拉、三明治或意大利面增加超过20克的蛋白质。
蛋白质：15克
不要把奶油奶酪加到百吉饼上，而是放几片烟熏鲑鱼，这样更美味，蛋白质更丰富，让你的早餐更加均衡。三盎司的熏鲑鱼只有100卡路里的热量，却增加了15克蛋白质。
蛋白质：20-30克
即使你没有时间或精力，蛋白质奶昔也能很容易地增加你的蛋白质。无论你是使用预先做好的奶昔还是将其与粉末混合，你都可以在几分钟内为你的膳食添加30克蛋白质。
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蛋白质：5-8克
营养酵母是一种黄色的奶酪味粉末，通常被用作维生素B12的纯素来源，每两汤匙的营养酵母中也含有5到8克蛋白质。将其添加到土豆泥或意大利面中，或撒在爆米花上，以获得美味、营养丰富的蛋白质。
蛋白质：18-20克
豆腐是一种由大豆制成的多功能植物蛋白。一杯豆腐含有18-20克蛋白质。它有多种不同的质地（柔滑到特别紧实），本身就有一种令人难以置信的温和味道，可以搭配任何口味。你可以用豆腐作为植物性肉类的替代品，作为炒鸡蛋的替代品，或者把它混合到酱汁和调味品中。
蛋白质：8克
虽然豌豆通常被视为淀粉类蔬菜，因为它们比许多其他蔬菜含有更多的碳水化合物，但它们的蛋白质含量也高得惊人。一杯豌豆含有8克蛋白质，可以添加到意大利面、砂锅菜、汤中，也可以捣碎成香蒜沙司或鹰嘴豆泥。
蛋白质：3克
两汤匙的鹰嘴豆泥含有大约3克蛋白质。把它涂在三明治或吐司上，搅拌到意大利面中，或者把你的蔬菜和饼干蘸上这种富含蛋白质和纤维的酱。
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蛋白质：8克
藜麦是一种不含麸质的全谷物，每杯含有8克蛋白质。在自制的格兰诺拉麦片中使用藜麦，作为热麦片、汤或谷物碗的基底的燕麦片的替代品。
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蛋白质饮料：10克
南瓜、葵花籽和芝麻为你的食物增加了松脆感和蛋白质，使它们更有趣，也更有营养。四分之一杯的南瓜籽含有大约10克蛋白质。将种子撒在沙拉上，混合到酸奶中，或者烤成面包和其他烘焙食品。
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