表的内容
Cat-Cow构成
孩子的姿势
墙伸展
躯干旋转
肩膀滚
颈部屈曲
开销手臂达到
Knee-to-chest
胸扩展
看医生
总结
上背部疼痛和紧张是常见的抱怨，尤其是当人们感到有压力或长时间弓着背坐在办公桌或电脑前时。伸展脖子、肩膀和上背部的运动可以帮助缓解疼痛和放松紧绷的肌肉。
肩膀的肌肉紧张也会导致颈部僵硬和头痛，所以不要忽视上背部疼痛是很重要的。有规律的伸展运动可以缓解目前的背痛，并有助于防止背痛复发。
在这篇文章中，我们描述了几种缓解上背部疼痛的运动和伸展。对于其中一些练习，使用瑜伽或瑜伽垫可能是一个好主意，而不是在硬地板上进行。
我们还会告诉你什么时候去看医生治疗上背部疼痛。
表演猫牛式:
四肢着地开始。手应该在肩膀下面，膝盖应该在臀部下面。这是摆桌子的姿势。
慢慢地弓起背部向上，向下推过肩膀，将头部垂至胸部。这是猫的姿势。
坚持几秒钟，然后释放它。
回到起始位置，但继续将下背部朝地板放。轻轻地将头部向后移动，使下巴和鼻子向上。这是奶牛的姿势。
坚持几秒钟，然后释放它。
回到表格的姿势，重复整个序列几次。
表演孩子的姿势:
从桌子的姿势开始，但是把大脚趾放在一起。
慢慢地将臀部向地面放低，将臀部放在脚的上方。在做这个动作的时候，把胸部放在大腿上，前额放在地板上。
双臂向前伸展，掌心触地。
保持这个姿势几次呼吸或者只要感觉舒服就好。
穿过手臂，慢慢回到坐姿。
一个人也可以试着把手臂向后放在大腿旁边，而不是向前伸展手臂。手掌应该朝上。
另一种方法是将右臂向前伸展，同时将左臂穿入右臂下方并向外侧伸出，旋转头部使其朝向右臂。
然后一个人在另一边重复伸展动作。这种变化创造了一个温和的旋转和扭转运动的背部和肩膀。
进行墙体拉伸:
站立时身体右侧对着墙壁。
右臂肘部弯曲，前臂靠墙。上臂应完全伸直，使肘部形成90度角。
轻轻地向前迈一步，右脚向左转，让右肩和上背部伸展。
保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。
在两边重复几次伸展动作。
上背痛最可能的原因是什么?了解更多可能导致上背部疼痛的原因。 阅读现在
执行主干旋转:
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
轻轻地向右转动膝盖，保持膝盖弯曲。
保持这个姿势几秒钟。
膝盖回到中心。
在两边重复几次伸展动作。
转动肩膀:
站直或坐直，双臂放在身体两侧。
轻轻地向前转动肩膀，以连续的圆周运动上下提起。尽量保持手臂放松。
这样做大约30秒，然后在相反的方向重复。
进行颈部屈曲:
坐直或站直。
轻轻地把下巴放在胸部，如果有任何疼痛或不适，一定要停下来。
转动头部，使右耳朝向右肩。保持这个姿势几秒钟。
保持下巴向下，慢慢地将头部向后旋转，直到左耳靠近左肩。保持这个姿势几秒钟。
继续这种头部从肩膀到肩膀的轻柔旋转几次。当肌肉紧张时，暂停并加深伸展。
完成头顶手臂的伸展:
从坐着或站着开始。
伸展手臂至头部以上。
向右倾斜，保持双臂向上伸展。为了加深拉伸，用右手轻轻地把左臂向右拉。
回到起始位置。
在两边重复几次伸展动作。
做膝盖到胸部的伸展:
从仰卧开始。
轻轻地抬起腿，弯曲膝盖，让它们靠近胸部。
把膝盖抱在胸前深呼吸，然后放松，让双脚回到地板上。
根据需要重复几次。
做这项运动需要瑜伽砖或泡沫滚轮。
进行胸部伸展:
坐在地板上。
将滑块或滚轮放在车身后面的地板上。慢慢地向后躺，这样它就能支撑上背部区域——胸椎。臀部应该放在地板上，双手放在头部后面，支撑头部和颈部。
如果想做更深的伸展，可以将手臂伸展到头部以上，同时身体向后弯曲。
做几次深呼吸，让背部和肩膀的肌肉放松。
重复几次。
上背部疼痛通常会自行好转，尤其是在休息和轻微拉伸的情况下。
但是，如果疼痛很严重或者没有消失，就要去看医生。医生可以帮助确定是否有更严重的疼痛原因，并可以推荐治疗方案。
上背部疼痛很常见，通常不需要担心。休息、非处方药、轻微的伸展运动和锻炼通常可以帮助缓解疼痛。
如果疼痛严重，没有好转，或者有其他症状或担忧，请去看医生进行评估。
