在全身建立一个坚实的“力量”基础对健美运动员、运动员、甚至是休闲举重运动员都有很多好处。能够处理更重的重量，特别是在复合举重中，最终将转化为增加肌肉质量，改善性能和更好的生活质量。
虽然孤立运动确实有其位置，但它们不能与多关节运动相比，因为这些运动通常需要更多的平衡/协调，允许使用更大的重量，涉及多个肌肉群，并以更“功能”的方式锻炼身体。
下面是我最喜欢的10个力量建设，复合运动，以及一个快速的技巧，以确保您将从每组中获得最大收益
South_agency /盖蒂
1。杠铃卧推
焦点:胸部;三角肌前束;肱三头肌
提示:保持胸腔高，下背部弓起，肩膀向下和向后，以达到最大的胸肌补充。
参见:10个最严重的卧推错误
BLACKDAY /伤风
2。DIP
焦点:胸部;三角肌前束;肱三头肌
提示:为了更专注于胸部，保持躯干向前倾45度。为了更多的肱三头肌，保持躯干挺直。
参见:点燃你的三分之一与加权板凳倾角
埃德加Artiga
3。杠铃硬举
焦点:大腿;腿筋;下背部;陷阱;前臂
提示:不要把杆从地板上弹回来，也不要把每个代表身上的球钉固定在架子上，相反，要完全停止，这样会减少动力，使肌肉更加有力。
参见:6个更好的硬举技巧
每伯纳尔
4。squat
焦点:大腿;腿筋;臀大肌
提示:确保你的头抬起，下背部微微拱起，当你慢慢蹲到大腿与地面平行的位置时，把杠铃放在上面的陷阱上。
参见:改善蹲姿的8种方法
Ahmed Klink / M+F杂志
5。 Bench Step-Ups
焦点:大腿;腿筋;小牛
提示另外，避免用后腿“推”，只使用工作腿的力量把你抬起来。
参见:加强腿部锻炼
按Bernal / M+F杂志
6。Bentover Row
焦点:背阔肌;陷阱;菱形;下背
提示:保持膝盖微微弯曲，以帮助支撑下背部。躯干弯曲成80度角。把杠铃拉到肚脐，更大程度地激活背阔肌，靠近胸部，更多地击中背部的中上肌肉组织。
参见:建造一个更大的背与弯行
UfaBizPhoto /伤风
7。引体向上
焦点:背阔肌;陷阱;菱形
提示:改变你握力的宽度来刺激背部的不同部位。此外，实验拉上，中，和/或更大的变化更低的胸部。
参见:9种引体向上的方法
Chris Lund / Shutterstock报道
8。杠铃推举
焦点:三角肌前束;上胸肌;肱三头肌
提示:那些希望集中精力锻炼全身力量的人应该在做这个动作的同时至少每隔一段时间就站一次。确保不要向后倾斜太多。
每伯纳尔
9。Shrug
焦点:陷阱;前臂
提示:使用BB，机器或DB 's这是一个很好的运动来建立“保持力量/力量”。“如果你想强调前臂，做这个动作时不要使用吊带。然而，如果你想要巨大的陷阱，那么可以使用肩带，这样你就可以专注于耸肩了。
参见:5种独特的耸肩让你被套牢
埃德加·阿提加/ M+F杂志
10。Close-Grip卧推
焦点:肱三头肌;前解决;胸肌
提示除了弯腰，我觉得这是锻炼强壮而粗壮的三头肌的最好方法。他们可以做一个免费的酒吧或史密斯机器，两者都有自己的优势。使用一个大约6-8英寸间距的握把，并降低酒吧约乳头水平。
参见:CLOSE-GRIP卧推
