如果你像我一样，你可能花了几年时间尝试很多不同的方法来减肥，过一种更健康的生活方式。
你可能参加过减肥计划，尝试过不同的饮食，或者强迫自己去健身房。当然，这些都没有错——在合理的范围内。
然而，我确信今年我所经历的体重下降归结于一件事:我的饮食习惯的一个大而简单的改变。
在我决定将超加工食品(UPF)从我的饮食中剔除九个月后，我的体重下降了大约一英石。
三个月后，我注意到我的外表和我的衣服都不一样了。六个月后，我称了体重，惊呆了。我很少称体重，但在过去，每当我称重时，我总是在11.5英石左右。但现在我瘦到了10英石。
我从2024年初开始停止吃UPF。我也不再吃添加糖的食物(尽管它们通常是一样的)。
超加工食品是指那些含有大量化学、合成或工业成分的食品。它们可能还经历了氢化和成型等工业过程，并含有染料、稳定剂、风味增强剂或乳化剂等添加剂。它们通常也含有大量不健康的脂肪、糖和盐。
制造这些食品背后的驱动力是大型跨国食品制造商的利润，而不是像你我这样的普通人的健康和营养。它们被设计成保质期长、方便、特别美味(愤世嫉俗的人会说这是为了鼓励你多吃)，当然，利润也很高。
超加工食品无处不在。即使作为一个现在对UPF的存在高度敏感的人，我也会惊讶地发现，我没有检查成分就买了的东西(因为我认为它不可能是UPF)实际上是UPF。但最常见的例子不会让你感到惊讶:
超市/购物面包
早餐麦片和格兰诺拉麦片
调味酸奶
巧克力和饼干
薯片
能量棒和格兰诺拉麦片棒
碳酸饮料
冰淇淋
即食食品，包括披萨
首先，你不需要像我一样从第一天开始就突然戒掉。这可能是困难和不可持续的。一个简单的起点可以是对食物和食材进行简单的交换，例如，尝试用坚果代替格兰诺拉麦片或麦片作为早餐，用希腊酸奶代替调味酸奶。
不要把炸薯片放在正餐旁边或当零食吃，直接从袋子里拿坚果吃，自己做鹰嘴豆泥或脆鹰嘴豆(你所要做的就是把一些鹰嘴豆从罐头里浸在油里，然后把它们放在烤箱里，直到它们变脆)。然后你可以把它们放在桶里或罐子里作为零食。
你也可以尝试自制你最喜欢的食物。例如，在家里做面包并不难，当你变得更加自信时，你可以做出你喜欢的健康版本(我用榛子、可可粉、枫糖浆和牛奶做了一个“健康的Nutella”)。
值得注意的是，在2024年，我放弃了超加工食品，同时也放弃了添加糖。现在，你可能会说，我没有办法知道是戒掉添加糖的食物还是戒掉upf导致了体重下降。但这两者在很大程度上是相辅相成的，尤其是在我的饮食中:巧克力棒、现成的甜点、调味酸奶、格兰诺拉麦片——它们都含有大量的添加糖和upf。有一件事我还没有做到，那就是减少我从水果中摄入的糖分——我吃了大量的水果。我也没有增加我的运动水平，尽管我现在发现运动更容易了(比如我可以跑得更快更久)。
不。我可以明确地说，就食量而言，我并没有吃得少。不仅如此，我还吃很多脂肪含量高的食物，比如坚果、希腊酸奶和鳄梨。关键是它们是健康的脂肪，你可以随意食用(我就是这样做的)。这些类型的食物实际上有助于让你更长时间保持饱腹感，而upf可能会产生相反的效果。
UPF渗透到我们所吃的食物中，包括(或者尤其)那些在包装上大胆宣称“低脂”或“低糖”的食物。有些食物我已经明显戒掉了，比如薯片和牛奶巧克力棒。其他的东西就不那么明显了，比如水果味的酸奶和格兰诺拉麦片。
学习如何制作我们都喜欢的美味食物的健康版本是整个旅程中最好的事情之一。你仍然可以做一个相对健康的披萨、面包、甚至冰淇淋和巧克力酱，同时保持它们的健康(或更健康)。
例如，你可以在家里用基本的厨房材料做一个可爱的，光滑的和丰富的冰淇淋:奶油，鸡蛋，糖加上你选择的口味(香蕉，水果，香草，可可粉等)。现在将其与在大型超市出售的这种大规模生产的冰淇淋中的成分进行比较:重组脱脂浓缩牛奶、部分重组乳清粉、葡萄糖浆、糖、葡萄糖、棕榈硬脂、棕榈油、棕榈仁油、乳化剂(脂肪酸的单甘油和二甘油)、稳定剂(瓜尔胶、海藻酸钠)、调味剂、色素(胡萝卜素)。我是说，你知道那些东西是什么吗?它们当然不是食物。
更重要的是，你不必把你的UPF摄入量降到0%。我选择这样做，或多或少，但将你的UPF摄入量降低到你总饮食的20%或更少，将对你的健康非常有益(对许多人来说，它更像是80%)。
不。几乎所有的食物都需要某种加工，除非你直接从牛身上咬下大块的肉，或者把胡萝卜从地里拔出来直接放进嘴里。食品加工的分级是通过一种叫做Nova的系统来完成的，该系统将食品分为四类:
未加工或加工程度最低的食品:在自然界中发现的食物，如肉类、水果和蔬菜，也包括面粉和意大利面
加工过的烹饪原料:黄油，糖，油，醋你不能只吃这些食物，而且它们也不是特别健康，但把它们和第一组的食物混合在一起，你可能会吃到健康的一餐。
加工食品:以上1和2的现成混合物，通常主要是为了保存而加工，如金枪鱼罐头或水果罐头。
超加工食品:“原料的配方，主要是专用的工业用途，通过一系列工业过程制成，许多需要复杂的设备和技术。”基本上，如果它是用塑料包装的，背面有一长串的成分清单，其中包括你从未听说过或厨房里没有的东西，那它就是UPF。
有两个资源对我了解更多这方面的知识非常宝贵。首先是佐伊科学与营养播客。今年通过听他们的播客，我学到了很多我不知道的关于食物的知识，后来我有机会参加了他们的节目，我在这里写了。
第二本是克里斯·范·图勒肯的非凡著作《过度加工的人——为什么我们吃不是食物的东西，为什么我们不能停下来》。这是一篇可读性非常强的关于UPF世界的深入研究，我现在吃东西的动机几乎与为生产UPF的公司贡献利润一样多，因为它与我的健康有关。
早餐:坚果(通常是腰果、杏仁、榛子、巴西坚果和核桃)、种子(如芝麻或奇亚籽)水果和希腊酸奶的混合物。
午餐:由扁豆、蔬菜、鹰嘴豆泥和金枪鱼或鸡肉组成的沙拉。
晚餐:鱼或鸡肉配香草黄油豆，或豆辣椒。
烤蔬菜配鲑鱼:非常简单。这里有杰米·奥利弗的食谱，但你可以把任何你喜欢的食物换进去或换出来。
素食辣椒:这是用很多不同种类的豆子做的。请看这里的食谱。你也可以搅拌一些烤红薯，让它更蓬松，吃得更多。
鱼配意大利面豆和西葫芦:我做了一个非常简化的版本，不包括酒、鸡汤、大蒜、帕尔马干酪或月桂叶。基本上，它是小胡瓜、柠檬、洋葱和豆类，然后煎或烤一些鱼，把它放在上面或旁边。最后在豆子里加入新鲜的薄荷，味道会更好。
鹰嘴豆或黄油豆鹰嘴豆泥:鹰嘴豆泥很容易做。在搅拌器里倒入一些原料。这里是食谱范例。
自制香蒜沙司:和上面的鹰嘴豆泥一样，把一些原料放进搅拌机里，几秒钟就做好了。配方。
