全科医生兰根·查特吉的热门播客《感觉更好，活得更多》让他成为了健康名人，现在他正在分享他养成新的、更好的、持久的习惯的简单步骤。
你是否厌倦了制定不坚持的新年计划？我们都在1月1日醒来，怀着最好的愿望去减肥、健身、戒酒、戒烟或少刷屏幕，但当我们把日历翻到2月时，却又回到了熟悉的习惯。
健康英雄查特吉博士指出了我们失败背后的原因，并解释了为什么2025年可能是你最终做出转变的一年。
“人们很难做出持久的改变。大多数改变持续两到三周，因为人们没有看到他们行为的根本原因，”查特吉博士解释说。
“每个人都想要速效疗法——30天的糖分排毒或14天的‘缩小衣服尺寸’减肥计划——但这些都是暂时有效的，人们寻求的是可持续的、长期的改变。”
事实上，这些短期挑战失败的原因远不止是缺乏意志力。“他们经常不能戒掉糖或酒精，也不能减少咖啡因的摄入，因为他们与世界互动的方式会产生情绪压力。
“然后他们会用问题行为来缓解情绪压力。所以你需要更多的内在知识、更多的洞察力和更多的自我意识。”
幸运的是，查特吉是帮助我们的人。在做了23年的医生之后，他卖出了100多万本书，并主持了最成功的健康播客“感觉更好，活得更多”。他还在Instagram上与他的120万粉丝分享智慧和基于证据的见解。
现在，在他的第六本新书《让改变持久》中，他分享了养成积极生活习惯的九步公式。“我在帮助读者了解他们自己，”他说。“我在帮助读者成为他们自己的医生。”
他引用了三个f——Feel， Feed和Find——并解释了它们是如何影响我们的行为的。
首先，如果你试图戒酒，却发现自己想要喝一杯，他建议你犹豫足够长的时间，问问自己：“我在这里的真实感受是什么？”
很有可能你会意识到自己压力很大或很累。“我不是说不要吃它或喝它。我的意思是，制造一个缺口，建立意识，”他说。
下一个问题是饮料或食物是如何助长这种感觉的。这可能会减轻压力——但只是暂时的。“这是一种更富有同情心的提问方式，‘为什么我明知这样做对我不好，却还要坚持下去？”
“第三个F是‘find’。我能找到另一种行为来满足这种感觉吗？”所以，如果你感到压力很大，你可以尝试在YouTube上做10分钟的瑜伽练习，或者洗个澡，点根蜡烛。如果你感到孤独，你可以打电话给朋友或家人。
“一旦你理解了这种行为在你生活中所扮演的角色，你就会立即开始改变你与它的关系。”
在这个不断分心的世界里，他鼓励我们开始“每天练习独处”。他说：“这只是十分钟或更长的时间，你一个人坐着或出去走走，不带手机，不查看电子邮件或Instagram。写日记、冥想或者安静地喝杯咖啡。通过调整自己，倾听身体告诉你的信息，来解决这个信息过载的世界。”
每天早上，查特吉医生都会问自己三个问题。“我生命中最感激的一件事是什么？”这是一种简单的感恩方式。我们从科学中知道，感恩已经被证明可以降低焦虑、抑郁、改善人际关系、提高决策能力和注意力。”
第二个问题是：“我今天要做的最重要的事情是什么？”他说，这是一个至关重要的问题，“在一个我们的待办事项清单永远不会完成的世界”。答案可能与工作有关，可能只是在孩子放学回家时给予他们充分的关注。
“我保证在7天内，你的生活会感觉不一样，因为你不再关注你没有完成的事情，而是关注最重要的事情——你已经完成了。”
第三个问题呢？“今天我想向世界展示什么样的品质？”例子可能包括善良、耐心或同情心。我们从科学研究中知道，我们的大多数行为只是在重复我们一直在做的事情，这个问题有助于打破这个循环。
因此，例如，如果你决定表现出同情心，那么你就会挑战对恼人的电子邮件、长队或糟糕的司机做出消极反应的冲动。这是至关重要的，因为用愤怒或刺激来回应触发因素会产生后果。
“你会在体内产生情绪压力，必须加以消除。”对很多人来说，下班后吃点含糖零食或多喝杯酒就能抵消这种影响。
“你可以训练自己不要让这些事情给你带来压力。每天晚上，你都会想，‘我今天什么时候情绪化了？我该如何重新定义它？你会意识到，“哦，实际上，这让我想起了我妈妈在我八岁时说过的话。”这让我想起了我以前的老板。’关键不在于对方做了什么，而在于你的内心触发了什么。”
最终，如果我们能更好地理解我们的诱因，我们就能做出持久的改变。他说：“大脑会根据你关注的内容不断自我重组。”“你可以通过有意识的练习来改变自己。”
