蔬菜是维生素、矿物质、植物化学物质和纤维的极好来源，注重健康的消费者自然想知道如何从这些强大的食物中获得最大的营养影响。
“从营养上讲，烹饪蔬菜有好处也有坏处，”塔夫斯大学Jean Mayer美国农业部人类营养研究中心的高级研究营养师海伦·拉斯穆森说。
例如，烹饪胡萝卜会降低维生素C的含量(维生素C在维持胶原蛋白中起着重要作用，胶原蛋白是将细胞粘合在一起的粘合剂)，但会增加维生素a的前体-胡萝卜素的可用性(维生素a在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统中起着重要作用)。
任何烹调方法都会损失一些营养成分。“有些维生素不是很稳定，”拉斯穆森说。“例如，食物受热时间越长，维生素C含量就会降低得越多。”有些营养物质的浓度特别受水中烹饪的影响。
塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究教授杰弗里·B·布隆伯格说:“维生素C和维生素B是水溶性的，某些植物化学物质，如类黄酮，也是水溶性的。”“当蔬菜煮熟时，它们会浸到水中。”
布隆伯格建议生吃富含这些营养素的农产品(如西兰花、羽衣甘蓝和甜椒)。布隆伯格说:“当你烹饪它们时，可以尝试蒸、焯、炒、烤或微波等方法，这些方法用水很少。”如果你确实用过量的水煮蔬菜，拉斯穆森建议用这些水来做肉汤或酱汁，而不是把营养物质倒进下水道。
吃生食以避免在烹饪中失去营养并不是解决办法。2008年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，长期严格的生食饮食会导致血液中β -胡萝卜素水平相对较高，维生素A水平正常，但抗前列腺癌的番茄红素水平较低。
“热量会分解细胞基质，让一些营养物质从细胞壁释放出来，”拉斯穆森说。
这就解释了为什么研究发现，像番茄酱和番茄酱这样的熟番茄产品比生番茄含有更高水平的番茄红素。其他研究发现，胡萝卜、菠菜、西兰花、蘑菇、西葫芦、芦笋、卷心菜和辣椒等蔬菜煮熟后比生吃时能为身体提供更多的类胡萝卜素。
蔬菜的烹饪和食用方式确实会影响营养的获取和吸收。一般来说，蒸是保存营养物质最好的方法，因为这种方法避免了水溶性化合物的浸出，并限制了可能降解某些维生素的高温。无论烹饪方法如何，如果蔬菜和一些健康的脂肪一起准备或食用，一些营养物质会更好地被吸收。
布隆伯格说:“脂溶性维生素(A、D、E和K)和植物营养素(尤其是β -胡萝卜素、番茄红素和其他类胡萝卜素)和植物油一起烹饪时吸收得更好。”“切菜也有助于释放这些促进健康的化合物。”
当生吃蔬菜时，比如在沙拉中，加入一些调味品、鳄梨或坚果来帮助吸收脂溶性营养。
拉斯穆森说:“最好的选择是吃你最喜欢的蔬菜。”布隆伯格表示同意。“味道和质地很重要。如果你不喜欢它们，你根本就不会吃它们，”布隆伯格说。“比生的和熟的更重要的是吃蔬菜。获得50%的营养仍然比什么都没有好。
吃各种各样的蔬菜，生吃或煮熟吃，以增加身体吸收的营养。
烹调时尽量少用水和少热，以保存水溶性和热敏性营养物质。(可以试试蒸、微波或焯水。)
将富含脂溶性营养素的蔬菜(如芦笋、胡萝卜、瑞士甜菜和南瓜)与健康脂肪(如植物油、种子、坚果和鳄梨)搭配，以增加吸收。
将非根茎类蔬菜放入冰箱保存营养(尽管在外面保留了一些)(他们可以看到可能会增加摄入量)。
把生蔬菜洗干净，去除任何细菌。用干净的冷水冲洗;对于表皮较厚的农产品，使用蔬菜刷;在干净的冷水中浸泡有角落和缝隙的农产品(如西兰花和花椰菜)一到两分钟。
期刊信息:
英国营养学杂志
塔夫茨大学提供
引用:营养专家概述了生蔬菜和熟蔬菜的好处(2024年10月1日
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