跑步是培养耐力和耐力最有效的方法之一，但你不能只是在路面上跑步，就指望一夜之间有结果。在指导跑步者十多年后——从周末战士到竞技运动员——我发现多样化是开启更好表现的秘密。例如，将不同的跑步锻炼纳入你的日常生活中，让事情变得令人兴奋，并有助于瞄准特定的生理系统，从而提高耐力和耐力。
当我第一次开始做教练时，我意识到耐力并不是每次训练都把自己逼到极限。这是关于你的锻炼方式的创新，慢慢地建立，以一种促进可持续增长的方式挑战你的身体。作为一名经过认证的跑步教练和运动表现教练，我指导过各种水平的跑步者提高他们的耐力，并享受建立耐力的过程。相信我，没有什么比几个月前完成一场你无法完成的比赛更棒的感觉了。
准备好提高你的耐力和处理长跑的信心吗?我整理了六种最有效的跑步训练，可以帮助你提高耐力，积累持久的能量。从间歇训练到长跑，每一种锻炼都针对耐力的不同方面，确保你的耐力建设之旅有一个全面的方法。让我们深入了解细节，让你的跑步游戏更上一层楼!
耐力和耐力是任何有效跑步计划的基础，但这些术语究竟是什么意思?简单来说，耐力指的是你的身体在一段时间内维持有氧运动的能力，而耐力指的是你能坚持多长时间的体力或精神努力。两者对于长跑都是必不可少的，会影响你的肌肉、心脏和肺部。当你提高耐力时，你本质上提高了心血管系统的效率，这意味着你的心脏可以向肌肉输送更多的血液和氧气，让你跑得更长而不感到疲劳。
科学地说，耐力训练可以提高你的有氧能力，或最大摄氧量——你的身体在运动中可以利用的最大氧气量。这反过来又提高了线粒体产生能量的能力。
另一方面，耐力依赖于有氧和无氧能量系统，这使得它对于短时间、高强度的努力和长时间、持续的跑步至关重要。结合这两个系统的锻炼可以帮助你跑得更长更快，同时减少疲劳。
既然我们已经涵盖了科学，让我们探索六种经过验证的跑步训练，它们将帮助你提高耐力和耐力!
如何用“跑/走”的方法减肥
这些间歇可以让你的身体在两次努力之间恢复得更快，提高你的速度耐力。这是一个很好的方法来培养即使在累的时候也能努力工作的能力!
你需要什么:
径赛或测量距离跑鞋
例程:
6-8 × 400米或800米，中间休息1:30
使用方法:
跑400米(或800米，取决于你的水平)的配速比你的比赛目标配速略快。在重复之前休息1点半。以维持公司为目标
每个间隔的配速一致。
如何使用“法特莱克训练”来获得更苗条的身材
这个训练遵循一个金字塔结构，你将增加每个跑步间隔的持续时间，然后再回到原来的状态。这种锻炼对耐力和精神韧性都是极好的，因为你可以通过更长的间隔，以更短的爆发完成强壮的训练。
你需要什么:
计时器或秒表打开运行空间
例程:
1分钟、2分钟、3分钟、4分钟、3分钟、2分钟、1分钟的跑步间隔，休息时间相等
使用方法:
从1分钟的高配跑开始。休息1分钟。跑步2分钟，休息2分钟，以此类推，直到达到4分钟。颠倒金字塔，减少运行间隔，同时保持其余部分与运行时间相等。
山地冲刺是一种极好的方式来建立力量在你的腿，同时也改善你的心血管系统。它们调动你的快肌纤维，有助于提高速度和耐力。
你需要什么:
陡坡(100-200米)跑鞋
例程:
8-10次山间冲刺，然后散步或慢跑，以恢复体力
使用方法:
找一个大约100-200米长的陡坡。以最大的努力冲刺上坡，专注于有力的步伐和保持良好的跑步形式。到达山顶后，步行或慢跑回来恢复。
6个最好的HIIT跑步机训练平坦腹部
法特莱克，在瑞典语中意为“速度跑”，这是一种有趣的方式，可以将你的跑步与非结构化的间歇混合起来。法特莱克跑对提高耐力和让你的身体保持猜测是很好的，因为你可以在飞行中切换强度和持续时间。
你需要什么:
开放的跑步区或公园
例程:
5-6分钟的轻松跑步，然后是30-60秒的随机速度爆发
教你们
使用方法:
先进行5-6分钟的轻松跑步热身。加快速度30-60秒
NDS在运行过程中的不同点。这些速度爆发应该具有挑战性，但可以控制。在爆发力之后，回到你的慢速，直到你准备好再跑一次。
稳定状态的跑步是耐力训练的基础。这种类型的跑步教会你的身体更有效地利用脂肪作为燃料，帮助你建立更持久的耐力。目标是在整个跑步过程中保持稳定、适度的配速，而不进入高强度区域。
你需要什么:
为长距离跑步补充水分
例程:
以最大心率的60-70%进行45-90分钟的稳定跑步
使用方法:
以一定的配速跑45-90分钟
你可以在有氧运动区(最大心率的60-70%)进行谈话。
人们相信“慢跑”能提高他们的表现:“我感觉很好”
越野跑是提高耐力和精神韧性的最好方法之一。不平坦的地形迫使你的身体适应立足点和高度的变化，增强稳定性和协调性。越野跑也是打破路跑单调感的好方法!
你需要什么:
小径跑鞋用于远足或跑步
例程:
在各种地形上跑步60分钟
使用方法:
开始60分钟的越野跑，拥抱自然的倾斜和下降。准备好调整你的节奏
在地形上跑步就不那么容易了
关于速度和更多的一个
关于增强腿部力量和耐力。
