早在你穿上运动短裤或流汗之前，你就已经开始了一项扎实的赛前训练。和其他事情一样，草率的准备意味着草率的执行。这可能会导致缺乏灵感的训练或受伤，这两种情况都会抑制力量和肌肉的增长，或体重下降。
为了帮助你制定一个完善的训练前养生法，我们咨询了帕特里克·索拉诺(Patrick Solano)，他是加州托兰斯市UFC健身房的力量和调节专家，请他提供一些训练前的必需品。
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1。吃的补剂
你锻炼前吃顿饭或零食的时间取决于你的消化倾向。一般来说，在运动前一小时左右咀嚼食物可以为你提供足够的能量;然而，没有硬性规定。
索拉诺说:“有些人在临近锻炼的时候吃东西会肚子不舒服。“我是那种可以在训练前甚至训练时吃东西的人，所以情况因人而异。”
不管什么时候，确保菜单上有碳水化合物和蛋白质。他解释说:“花生酱吐司是个不错的选择，因为它含有碳水化合物、脂肪和蛋白质。”“像香蕉、苹果和橙子这样的水果是复杂的碳水化合物，是一种更可持续的能源。蛋白质奶昔或能量棒也可以。”
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2。喝20盎司的水
补水需求取决于年龄、性别、体重、身高和锻炼强度等变量。作为指导方针，美国运动医学学院建议运动的人在运动前喝20盎司的水。
你不应该在训练前就开始喝水。无数次的小便中断将是一种干扰，你可能最终尿出比你保持的更多。
水合作用的重要性不容低估。首先，你会更舒服——除非你喜欢在对抗肌肉痉挛和头晕等症状时进行训练;此外，研究表明，水分充足的运动员比脱水的运动员表现更好。
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3。补充
锻炼前的补充不是必须的，但它们可以提高注意力，提供能量。
他解释说:“大多数运动前的晚餐都含有类似的咖啡因和氨基酸，可以帮助血管和动脉扩张，增加血液流动。”“在锻炼前30分钟锻炼，这样当你在健身房的时候，你已经达到了最佳效果。”
帕特丽夏
4。回顾你的锻炼计划
无论你是在使用智能手机应用程序，还是带着便签本和纸去老学校，了解在重复、设置、重量和休息时间方面的预期，可以消除猜测，有助于让你的锻炼更有效率。
“这是一种精神上的准备，”索拉诺说。“如果你正在做的锻炼和你计划要移动的负荷都被编程了，你需要做的就是执行。”
这也是保持自己诚实的一种方式。当你在第6集或者第10集的时候被刷掉了，当你不去看统计数据的时候，你更容易忽略掉一两个组。
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5。热身第一部分:有氧运动
精心设计的热身活动可以提高肌肉温度、体温和血液流动。它也应该让你的肌腱得到温暖，”索拉诺说。“这将帮助肌肉以最佳的力量和力量工作。”
在热身的这一部分，你需要的是一点点的汗水;目标不是完全湿透。花五分钟在跑步机、固定自行车或划船机上做低到中等水平的运动。
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6。热身第2部分:泡沫轮
虽然对某些人来说，使用泡沫轮可能是一种痛苦和准不愉快的经历，但对受虐狂来说显然是个例外，使用泡沫轮的利大于弊。
索拉诺说:“肌肉是由肌腱和肌外膜连接在一起的纤维，肌外膜是将肌肉纤维连接在一起的组织鞘。”“当我们训练的时候，这些组织就会堆积起来。把它想成是拉链上的一个小洞。使用泡沫压轴可以打破成束的区域，使肌肉更有效地收缩。”
在每个区域花一分钟的时间来熨平你在锻炼中会用到的肌肉。
史蒂夫。史密斯
7。热身部分3:动态
现在是时候关注功能了，并确保您在特定的lift期间将使用的功能已经准备就绪。
“‘动态’意味着通过运动来热身，”索拉诺透露。“通过你将要使用的肌肉群，执行复合体重或轻量级的动作，执行全方位的运动。这将有助于确保肩膀、膝盖和手腕等部位处于温暖状态。”
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8。做一个播放列表
“从心理上来说，听你的‘锻炼’歌曲或播放列表可能会让你振奋起来，”索拉诺说。“它还能屏蔽健身房播放的无聊音乐。”
研究表明，每分钟120-140拍的音乐最适合锻炼。
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