研究表明，力量训练，尤其是对老年人来说，是健康和长寿的关键。
力量训练可以增加肌肉质量和力量，增加骨密度，改善平衡，从而有助于防止跌倒。它增强了关节的活动性，降低了关节的刚度。它在代谢健康、降低血压和改善葡萄糖代谢方面发挥作用。它甚至有助于心脏健康。
梅奥诊所的老年病专家、播客“Aging Forward”的主持人克里斯蒂娜·陈博士说：“这可能是最重要的长寿健身方式。”
但在我们最需要力量训练的时候，力量训练变得越来越难做。我们年纪越大，越容易受伤。
几十年久坐不动的生活方式、骨质疏松症、关节炎和其他疾病会导致肌肉变弱、骨骼更脆弱、关节不稳定、疼痛，更不用说平衡问题了。如果在健身房训练不当，所有这些都会带来挑战或危险。
“每一种干预都有风险，运动也不例外，”运动医学医生约书亚·t·戈德曼（Joshua T. Goldman）博士说。
“如果你坐在家里的泡泡里，你不会有运动风险，但你会死于心脏病、糖尿病或其他疾病。一般来说，老龄化人口更容易受伤，但随着年龄的增长，肌肉肯定是很有可能增加的。只是其中包含了更多的东西。你必须更聪明地选择训练方式。”
随着年龄的增长，这不是简单的重量训练的问题，这也是关于正确执行的问题。因此，我向医生、研究人员和体育教练咨询了如何在不受伤的情况下增加肌肉的关键建议。
开始时要低，慢，有监督
戈德曼博士说，如果你刚开始举重训练，监督是关键。找个私人教练或有经验的朋友。
他们会密切关注你的表单，并给你实时反馈。要小心谨慎：从低重量开始，只重复几次。即使是2到3磅的重量，每次只重复6到8次也是有益的。
高德曼说：“从了解运动进展和负荷增加的人开始，这对年轻人和老年人都有很大的受伤风险。”“进展缓慢。这不是比赛。”
记日记
“慢速低起点”到底是什么意思？举重通讯《她是一头野兽》的作者凯西·约翰斯顿说，每个人的情况都不一样。找到适合你的起点，然后根据你的身体感觉进步。
约翰斯顿说：“你不能让每个人都举起20磅（9公斤）——对一些人来说这是不可能的，而对另一些人来说，这很容易。”“重要的是：这个人的总体健康状况和训练生活处于什么状态——他们最近生病了吗？他们吃早餐了吗？所有这些都会影响你的锻炼体验。所以它的很大一部分是学习不同刺激的感觉，并监测你的反应。”
约翰斯顿建议刚开始举重训练的人写日记。记录下你在健身房做了什么，以及你在锻炼期间和之后的感觉，包括第二天你的疼痛程度。对于每一个练习，记下重量有多大，重复了多少次，做了多少组。评分范围从1到10,0表示“感觉一点都不费力”，10表示“我甚至不能再做一次了”。
约翰斯顿说：“重要的是把它作为一种实践和学习经验来对待，而不是你应该马上知道的东西。”
练习功能部分健身
克里斯·瑞安（Chris Ryan）是纽约的一名经过认证的力量和体能训练专家，曾在NBC的《坚强》（Strong）节目中亮相。他说，随着年龄的增长，力量训练的最佳方式是模仿日常生活的复合动作。“你必须思考：目标是什么？对大多数人来说，这是一种独立的生活——你希望能够做一些基本的事情，比如伸手拿盘子，和你的孙子孙女一起玩，”他说。
“所以：练习下蹲或坐在长凳或椅子上，然后再次站起来，在顶部收紧臀部。做几英寸高的轻台阶，模仿爬楼梯，这也有助于平衡控制和协调。做一些拉扯运动，比如农夫背，这有助于拉起肩胛骨，挺胸，保持核心肌肉的活动。”
你的身体会变得更聪明，你的肌肉记忆会更敏锐。
热身和降温
随着年龄的增长，身体的适应力会减弱。我们的肌腱变得更干、更薄、更没有弹性；一般来说，肌肉会变小。因此，在力量训练前热身，增加肌肉的血液流动，放松关节，以及在运动后做几分钟的恢复工作，比如拉伸或滚动泡沫，对于优化组织健康更为重要。
运动生理学家、美国国立卫生研究院下属的国家老龄化研究所的项目官员林登·约瑟夫博士说，你必须付出努力才能完成工作。
“热身非常重要，因为它有助于降低受伤的风险，”约瑟夫说，并补充说，热身和冷却并不一定要复杂。他建议骑一辆低强度的固定自行车，热身5到10分钟，然后绕着健身房走几圈，直到你的心率减慢，降温。
修改
有无数种方法可以增强一块特定的肌肉。形式上的微小调整和道具的使用可以改变运动的难度或缓解疼痛。不要害怕让一项运动成为你的，这样它才更适合你的身体。
“大多数老年人都有一些东西，”戈德曼博士说。“如果你的双膝都有严重的关节炎，负重深蹲可能不是你最好的计划。我推荐膝关节伸展和腿筋弯曲练习来增强小腿力量。高阻力的固定自行车也是一个合适的选择。绕开限制和伤害。在你现有的东西里工作。”
瑞安建议进行游泳训练。“关于水的一切都对人体有益，”他说。“这对我们的关节很容易。它也很难通过，所以会有紧张感。所以只是前后移动，踩水，深水跑步，手臂运动模式-这都是阻力训练。”
不要因痛苦而气馁
在健身房突然或剧烈的疼痛是不可以的。但也不要让既存的、低水平的疼痛把你困在沙发上。患有关节炎的关节在进行力量训练时可能会感到不舒服，但不活动会导致关节僵硬，这会使疼痛加剧。
约瑟夫说，从低于疼痛阈值的运动开始。逐渐增加重量和组数，这样你就不会在整个运动过程中感到疼痛。
“保持一致，”他说。“随着时间的推移，疼痛阈值会进一步提高。”
约翰斯顿补充说，特别是训练臀大肌、腘绳肌、股四头肌和核心肌群，可以帮助预防身体其他部位的疼痛和受伤。
她说：“硬举可以减轻下背部的压力——你正在学习如何正确地弯腰——它可以纠正人们每天经历的许多疼痛。”
注意你的内心
力量训练对心脏的好处甚至比我们之前认为的还要好：雪松-西奈医院预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂博士于2024年发表的一项研究发现，每周进行两到三次力量训练的女性心血管疾病死亡率比不进行力量训练的女性低30%左右。
然而，古拉蒂说，要小心行事。对于刚开始举重训练的老年人，古拉蒂强调，首先要和你的医生谈谈，开具运动处方，并进行心脏筛查，尤其是如果你之前有心脏病的话。基线心脏测试将确保你的心脏能够承受沉重的负荷。
找到你喜欢做的事情并坚持做下去
约瑟夫说，坚持是保持锻炼效果的关键。为成功做好准备，选择你喜欢的运动，在你感觉舒适的环境中进行。
“有些人不喜欢去健身房，或者他们害怕去健身房，”约瑟夫说。“所以你可以参加一个社区环境，比如公园里的锻炼小组，或者在家里自己做。如果你从中找到乐趣，你就更有可能坚持下去，并坚持下去。”
关注大局
古拉提说：“30岁以后，我们每十年就会失去3%到8%的肌肉量，60岁以后下降的速度会加快——这被称为肌肉减少症——我们的目标应该是与肌肉减少作斗争。”
她说：“随着年龄的增长，跌倒可能是灾难性的，锻炼肌肉质量真的很重要。”“这不是要成为健美运动员，而是要保持健康。保持健康和强壮是一件美好的事情。——《洛杉矶时报》/《论坛报》新闻服务
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