即使是那些态度积极、性格开朗的人也不可能一直快乐。也许你没睡好，工作压力大，有家庭问题，或者只是起床时心情不好。对于所有这些情况，有一些技巧来扭转你的情绪是有帮助的。这就是为什么我们咨询了专家和科学研究，把这些简单的建议汇总在一起，让你立刻快乐起来。
当你走进门时，你的狗可能会高兴地跳起来，或者当你回家时，你的猫可能会呜呜叫并摩擦你的腿。但和宠物在一起也会对你的情绪产生同样的影响。
根据美国精神病学协会(APA) 2023年健康心理月度调查，受访者表示，他们的宠物在以下方面对他们的心理健康产生了积极影响:
帮助减轻压力和焦虑(69%
(69%)提供陪伴
是真正的朋友(63%)此外，2023年发表在该杂志上的一项研究表明
摇来摇去公共卫生专家研究发现，养宠物的人往往会参加更多的体育活动，这当然是一种众所周知的情绪助推器。
如果你不喜欢柑橘，也许是时候改变一下了。2005年发表在《化学感官》(Chemical Senses)杂志上的一项研究发现，小柑橘的气味会让参与者感到非常开心和兴奋，所以吃一个小柑橘可以让你心情愉快。另外，吃水果还可以给你大量的维生素c，这是双赢的。
另外，你也可以使用柑橘油，卡拉·拉德(Kara Ladd)是KL咨询公司(KL Consulting at Kara Ladd)的作家、演说家和策略师。
“无论我走到哪里，我都会随身携带柑橘精油。你的鼻子(嗅觉系统)直接与大脑(杏仁核)相连，所以气味可以立即影响你的情绪和情绪，”她分享道。“我在手掌上滴了几滴，揉搓在一起，捏起鼻子。然后我在我的太阳穴和我的丘比特弓上，就在我的鼻子下面。每次我使用它，就像一阵幸福和创造力的爆发!”
无论你是把它写下来还是只是思考，每天表达感激是一种让你感到快乐的简单方法。
“研究表明，当你练习感恩时，你的大脑会改变路径。你会更善于发现与积极事物相一致的模式，同时你会更不善于发现消极事物，”凯尔西·m·拉蒂默博士解释说，他是cds - s博士，BSNKML心理服务公司的创始人和老板。
事实上，加州大学戴维斯分校的研究人员(通过哈佛健康出版社)进行了一项实验，要求研究对象在10周的时间里坚持写日记。受试者被分成三组:一组被要求写他们感激的事情，第二组被要求写困扰他们的事情，第三组被要求写任何影响他们的事情，无论好坏。在研究结束时，那些写感恩日记的人比其他两组的人更乐观，更快乐。
如果你想开始写感恩日记，下面是拉蒂默的建议:“每天写下十件完全不同的让你感恩的事情。详细说明你感激的原因。例如，我感谢我的身体，它让我今天能出去散步，呼吸新鲜空气。”
“研究表明，重温快乐的时刻会立即提升你的幸福感，”LMFT的艾莉森·麦克勒罗伊说，她是一名持牌正念认知行为治疗师、作家和火花中心的创始人。
她建议:“闭上眼睛，细细品味这段经历的细节，从记忆中汲取快乐。”
着色不仅能让你感觉像个孩子，而且还能帮助缓解压力，提高幸福感。2018年的一项研究和2020年的一项研究都发现，使用涂色书和手绘可以降低成年人的焦虑水平。
这在很大程度上要归功于这些活动带来的正念。如今，成人涂色书有很多有趣的选择。
“帮助别人给人一种使命感和快乐。它创造了一种‘帮助者的快感’，释放催产素，从而降低压力，增加幸福感，”综合生活教练海因·洛克分享道。
她补充说:“简单的行为，比如为别人的咖啡买单，或者发送一个体贴的信息，都能产生很大的影响。”
如果你有空闲时间，志愿服务也是一种让你感到快乐的好方法。
2018年发表在《BMC公共卫生》杂志上的一项研究证实:“研究发现，参与志愿服务可以显著预测更好的身心健康、生活满意度、自尊、幸福感、更低的抑郁症状、心理困扰、死亡率和功能障碍。”
根据梅奥诊所的说法，有几个原因可以说明回馈可以提高幸福感。他们的专家说，志愿服务提供了一个培养人际关系的机会，给人们一种意义感和使命感——这两者都有助于减轻压力，改善情绪。
最近的研究表明，不仅仅是你的核心家庭和朋友能丰富你的生活。根据哈佛商学院博士生2022年进行的一项研究，如果你想改善情绪，和陌生人交谈也很重要。
研究人员创造了一个术语，“关系多样性”，来描述导致更快乐情绪的两个关系因素:丰富和均匀。人际关系的“丰富性”指的是一个人是否与各种亲密程度的人(家庭成员、朋友、熟人和陌生人)互动。“均匀性”指的是他们的互动在这些群体中分布得有多均匀。
该研究的合著者、博士生汉娜·柯林斯在接受美国国家公共电台采访时解释说:“他们在一天内谈论的关系类别越多，他们的谈话越跨越这些类别，他们就越快乐。”
生活教练、冥想教练、The House of Flow的老板道格拉斯·史密斯(Douglas Smith)说，在你不开心的时候微笑可以迅速扭转你的情绪。
他解释说:“当你使用某些面部肌肉时，特别是颧骨大肌，它会抬高你的嘴角，信号被发送到你的大脑，释放神经化学物质，如内啡肽(天然的‘感觉良好’化学物质)和血清素(一种神经递质，能产生快乐或幸福的感觉，也能调节我们的情绪)。”
哈佛健康出版社写道:“瑜伽强调呼吸练习和冥想——这两者都有助于平静和集中注意力——所以瑜伽对精神也有好处，比如减少焦虑和抑郁，这一点也不奇怪。”
虽然任何类型的瑜伽都可能产生这些积极的结果，但热瑜伽可能更好。正如《最佳生活》之前报道的那样，2023年发表在《临床心理学杂志》上的一项研究发现，每周参加8周的热瑜伽课程，可以减少多达50%的抑郁症状。
有大量的研究表明冥想有很多好处——无论是降低你的压力水平还是帮助你放松——但它也能让你真正快乐。
2008年发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究发现，每周至少冥想五次，每次只冥想15到20分钟，会产生很多积极的情绪，包括幸福感。
是的，当你安静地散步时，你会想把耳机留在家里。但它的意义远不止这些。
注册私人教练、Garage Gym Pro的老板安德鲁·怀特(Andrew White)曾向《最佳生活》(Best Life)解释说:“参与者致力于更深入地融入他们的环境，有意识地注意脚下地面的感觉、呼吸的节奏和周围的自然声音。”
这种散步的冥想性质，加上身体运动的好处，“鼓励自省和自我反省，”怀特补充说。“这可以帮助个人处理情绪，获得清晰，并获得内心的平衡感。”
事实上，根据2014年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究，“与那些与自然联系较少的人相比，那些与自然联系更多的人往往会体验到更多的积极影响、活力和生活满意度。”
当你在户外散步或徒步旅行时，听听鸟儿的叫声。
麦哲伦医疗中心的高级医学主任史蒂文·e·普拉特医学博士说:“最近的几项研究表明，接触鸟鸣是大自然对改善我们的心理健康最有力的方面之一。”
你也可以在室内使用这些声音。普拉特建议:“你可以把叫醒信号设置为鸟鸣，而不是闹钟。”“你也可以在一天中的部分时间在办公室的扬声器上或耳机上播放鸟鸣。”
如果你很容易到达沙滩或草地，脱掉你的鞋子，享受它，认证生活教练安德烈娜·刘建议。他将这种技术称为“接地”或“接地”。
“接地背后的想法是，我们的身体注定要定期与地球接触(一种“接地”状态)，”她解释了这一理念。“地球有天然能源。当我们赤脚走路时，我们与这种能量联系在一起，它可以帮助平衡我们的身体，让我们感觉良好。”
在瑜伽练习中，用一只手放在心脏呼吸是很常见的，这是有充分理由的。麦克罗伊解释说:“身体接触会激活副交感神经系统，帮助我们感到平静和安全，并释放催产素，一种产生安全感和联系感的激素。”
她建议:“当你注意到一种痛苦的情绪时，把手放在心口。”“感受双手在胸前的重量。你可以轻轻地揉搓、轻拍或搓搓手指。”
“研究表明，听欢快的音乐可以立即让我们摆脱坏心情，”麦克勒罗伊说。播放一首你最喜欢的欢快的歌曲，或者更好的是，制作一个10分钟的播放列表，每天听两周，以达到最佳效果。
她的观点是，2013年发表在《积极心理学杂志》(Journal of Positive Psychology)上的一项研究发现，听12分钟积极的音乐“可能是提高幸福感的有效方法，尤其是当它与变得更快乐的意图结合在一起时。”
如果你感到困，下午小睡一会儿可以让你恢复活力，但它也可以让你超级快乐:2022年发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究发现，40分钟的小睡“可能是在经历急性压力时改善情绪的有效方法。”
对于我们中的许多人来说，在紧张的一天结束时，没有什么比洗个热水澡更能让人放松的了。现在，研究支持了定期洗澡可以改善身心健康的观点。
特别是，2018年发表在《基于证据的补充替代医学》(Evidence based Complementary Alternative Medicine)杂志上的一项研究发现，与对照组相比，那些连续两周每天泡澡的人不太可能出现疲劳、压力、疼痛和情绪不佳的情况。
研究人员写道，当受试者洗澡时，“压力、紧张-焦虑、愤怒-敌意和抑郁-沮丧的得分都较低”。
咖啡不仅是让你开始新的一天的好方法——它还是一种温和的抗抑郁药。根据2011年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项研究，咖啡因会释放多巴胺和血清素，让你有一种令人惊叹的高生活感，让你整体上更快乐。
当然，浏览社交媒体可能很有趣，但它也会让你的头脑混乱。加州大学戴维斯分校健康中心写道:“社交媒体会加剧焦虑、抑郁、孤独和FOMO(恐惧或错过)，从而对我们的整体健康产生负面影响。”
很多研究都支持这一点，所以限制你双击别人照片的时间，你一定会感觉更快乐。
让自己咯咯笑的一个方法是看一些有趣的视频。2014年发表在《身心医学进展》(Advances in Mind-Body medicine)杂志上的一项研究中，研究人员正是让参与者这么做的——这确实奏效了，让他们的压力减轻了，总体上更快乐了。
“你的身体放松了，你的大脑化学物质发生了迅速的变化，给你带来了我们所说的‘瞬间的快乐’，”LPC专业顾问卡尔·纳萨尔博士解释说。
和朋友聚在一起是提高幸福感的好方法。
2008年发表在《社会指标研究》(Social Indicators Research)杂志上的一项研究发现，社交活动更活跃的人——无论是与朋友共进晚餐，还是去周围都是人的健身房——比那些在闲暇时间呆在家里看电视的人更快乐。
无论是慢跑、动感单车、力量训练，还是简单的散步，移动你的身体是让你感到更快乐的最简单的事情之一。
2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究调查了运动如何影响年轻人、中年人和老年人的心理健康。
研究人员写道:“在控制了人口统计学特征后，在总人口和三个年龄组中，高强度和中等强度运动的参与者比低强度运动的参与者有更高的生活满意度和幸福感。”
正如我们所知，当我们运动时，我们的大脑会释放让人感觉良好的化学物质。但根据神经科学家弗里德里克·法布里修斯的研究，跳舞对改善情绪特别有好处。
“你不仅会因为运动本身而释放出各种让你感觉良好的化学物质，还会因为音乐而激活你的情感大脑。”所以起来行动吧!仅仅15分钟就能对你的整体情绪产生切实的影响，”他分享道。
一束鲜花不仅会照亮你的家，还会给你带来瞬间的幸福感。
2005年发表在《进化心理学》上的一项研究发现，花的效果实际上可以持续数天，让你感到快乐的时刻远远超过你把它们带到你的空间的那一刻。
让阳光照进来，你会立刻感到更快乐。太阳给我们提供天然的维生素D，科学证明它会影响情绪——如果你缺乏维生素D，它会更加重要。
“缺乏维生素D的人更容易抑郁，因为维生素D受体有助于调节情绪，”凯利选择的创始人、医学硕士、注册营养师凯利·斯普林格此前向《最佳生活》解释道。
创业启蒙(Entrepreneur Enlightenment)的创始人、高管教练伊琳娜·米哈埃拉(Irina Mihaela)建议，把你所有的成就列一张清单，无论大小(“甚至包括你在小学时赢得的拼写比赛”)，并放在手边。
她建议说:“当你因为没有得到预期的晋升或者潜在客户拒绝接受你的服务而感到挫败时，拿出这份清单，好好看看。”“你可以多考虑两个与你正在经历的事情相匹配的点。”
她补充道:“这个方法很有效，因为它让你想起了自己的伟大。”“当生活艰难时，我们会忘记生活中所有美好的事情，所以有必要扭转这种局面，让自己感到快乐。”
“短暂暴露在寒冷中可以激活交感神经系统，增加血液中-内啡肽的水平，提高代谢率。所有这些都会导致欣快感，”刘说。
她继续说道:“寒冷会让我们的身体产生强烈的反应:它会释放出促进能量的激素，让我们醒来，让我们感觉自己还活着。之后，当我们热身时，我们通常会感到放松和精神焕发。”
大声说出或写下积极的肯定只需要几秒钟，但会对你的情绪产生很大的影响。
“我们的大脑相信我们告诉他们相信的东西，”LCSW的心理健康治疗师马洛里·格里姆斯特(Mallory Grimste)此前向《最佳生活》解释说。“肯定是一种很好的方式来调整我们的想法，使之更积极或更有益的思考方式。重要的是要记住，我们不能总是控制自己的自动思维反应，但我们可以练习重复或肯定其他更有用的思维方式。”
有时候，如果你情绪低落，你只是需要从事情中休息一下。
“休息一下没关系——我们都需要休息!”音乐家、治疗师和生活教练丹尼尔·里纳尔迪说。“很多时候，我们的坏心情来自于过度刺激和疲惫。”
“允许自己关掉电子设备，拿起一本书，蜷缩在床上，”他继续说道。“洗个澡，打个盹，让自己躺在床上做白日梦。记住，坏心情不会永远持续下去!”
