普拉提成为健身社区的主要运动是有充分理由的。以加强核心，提高灵活性和增强姿势而闻名，这是一种以低冲击动作提供严肃结果的锻炼选择。步行是一种简单但非常有效的心血管运动，当它与步行相结合时，你就得到了一个以减肥为目标的动态组合，尤其是在腹部。为了开启你的旅程，我为你准备了30天的普拉提和步行锻炼，让你的腰围变得苗条。
散步可以促进心脏健康，燃烧卡路里，增强耐力，而普拉提可以增强肌肉张力和柔韧性。这种组合创造了一种平衡的锻炼方式，既能锻炼身体，又能舒缓关节。在30天的时间里，这个计划将帮助你塑造更紧的腰围，加强你的核心，提高你的整体健康水平。
最重要的是，你不需要花哨的装备——只要一张瑜伽垫，一双好的步行鞋，以及每天出现的奉献精神。
每周锻炼计划第1天：普拉提核心和稳定性第2天：步行间隔第3天：普拉提下半身重点第4天：步行金字塔第5天：普拉提全身拉伸和力量第6天：稳态步行第7天：休息日为什么普拉提和步行一起工作很好减肥如何推进你的每周锻炼
第一天：普拉提核心与稳定
第二天步行间隔
第三天：普拉提下半身集中
第四天行走的金字塔
第五天：普拉提全身伸展和力量
一天6：稳态行走
第七天：休息日
你需要的：一张瑜伽垫。这项锻炼大约需要20分钟，目标是提高你的核心力量和稳定性。
例程:
几百（1组100个泵）
单腿伸展（2组，每条腿12次）
平板支撑肩拍（3组每边10次）
腿圈（每条腿重复10次，每组2组）
如何做：
仰卧，双腿抬起至桌面姿势（膝盖弯曲90度）。抬起你的头，脖子和肩膀离开垫子，同时向前伸展你的手臂到肩膀的高度。把你的腿伸直到45度角（或者在修改版本中保持弯曲）。上下摆动手臂，保持动作可控。吸气5次，呼气5次。重复到100次。
仰卧，肩膀离开垫子，单膝靠近胸部。另一条腿伸直成45度角。双手托住膝盖，一只放在脚踝上，另一只放在膝盖上。把弯曲的腿伸直，把另一边的膝盖拉向胸部。有限公司
继续交替双腿
特点的运动。
如何进行间歇步行来减肥
从高平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下，身体保持一条直线。抬起一只手，轻拍对面的肩膀。将你的手放回地面，在另一边重复这个动作。用你的核心来防止你的臀部移动。
平躺，一条腿朝向天花板，另一条腿平放在垫子上
用抬高的腿控制圆圈。完成动作后，将圆圈的方向反转，换另一条腿重复。
你需要：舒适的步行鞋和户外空间或跑步机。这种30分钟的锻炼在快走和恢复之间交替进行，以提高你的心率。
例程:
热身:以中等速度步行5分钟。
时间间隔快步走1分钟。慢速恢复1分钟。重复8轮（共16分钟）。
冷却:以轻松的速度步行5-10分钟。
如何做：
从热身开始，放松肌肉，逐渐提高心率。在快走的间歇，走得足够快，这样说话就有点困难了。利用恢复期，在保持运动的同时放慢速度，喘口气。最后做一个冷却运动，让你的心率逐渐恢复正常。
#1步行锻炼减肥
你需要：一张瑜伽垫。这项20分钟的锻炼主要针对你的臀大肌、腿筋和大腿。
例程:
桥电梯（3组x 15组）
侧卧腿圈（每条腿重复10次，每组2组）
贝壳（2组，每边12次）
将拉伸（2组x 5组）
如何做：
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。通过脚后跟按压，将臀部抬向天花板。在顶部挤压臀大肌，然后控制向下。
侧卧，双腿叠放。把你的腿抬高到臀部的高度，然后做小的动作
技术特点。动作完成后，将动作方向反转，然后换边。
侧卧，双膝弯曲，双脚并拢。保持双脚接触，向上抬起膝盖朝向天花板。控制你的膝盖向下。
坐直，双腿伸直。慢慢地一次滚动一个椎体，直到你的背部平放在垫子上。反向运动回到坐姿。
打造六块腹肌的5种最佳普拉提锻炼
必备物品：步行鞋和秒表或计时器。这种30分钟的锻炼强度会逐渐增加或减少。
例程:
热身:以中等速度步行5分钟。
金字塔快步走1分钟。快走2分钟。尽可能快地走3分钟。倒过来：3分钟快，2分钟快，1分钟慢。
冷却:以轻松的速度步行5分钟。
跑步机斜面行走vs山坡行走：哪个更有效？
你需要的：一张瑜伽垫。这项锻炼大约需要25分钟，重点是提高柔韧性，同时增强全身的力量。
例程:
上卷（2组x 10组）
侧板与可达通过（2组，每边8次）
游泳（2组x 30秒）
儿童姿势拉伸（保持30秒，两回合）
如何做：
仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。集中你的核心，慢慢地一次卷起一个椎体，直到你坐直。向前伸展脚趾，伸展腿筋。反向运动，用控制滚回。
从侧平板开始，肘部放在肩膀下，身体保持一条直线。把你的上臂伸向天花板。旋转你的躯干到达你身体下面的上臂。回到起始位置，重复。完成动作后换边。
脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶，双腿伸直。抬起你的手臂，胸部和腿稍微离开地面。摆动你的手臂和腿在游泳的动作，保持你的动作快速和控制。
跪在垫子上，用脚跟坐好。双臂向前伸展，胸部向垫子方向放低。保持拉伸，全程深呼吸。
你需要：支撑步行的鞋子和户外小径或跑步机。这个40分钟的锻炼侧重于保持稳定的速度来建立耐力和燃烧卡路里。
例程:
热身以轻松的速度走5分钟。
主要走以适度的速度行走
坚持30分钟。保持你的姿势直立，锻炼你的核心，自然地摆动你的手臂。保持一个速度时
你可以说话，但感觉有点喘不过气来。。
冷却放慢速度，放松5分钟。
如何做：
在热身过程中，逐渐提高你的速度，让你的肌肉为稳定的运动做好准备。在主步走的时候，步伐要轻快、有目的。如果在户外，注意周围的环境，保持参与。为了增加跑步机的强度，可以尝试轻微的坡度（1-2%）。最后进行一次冷却，帮助你的心率恢复正常，防止僵硬。
你需要什么：什么都不需要！这是你恢复和充电的时间。
如何积极休息：
温和瑜伽或伸展运动花10-15分钟做一些轻微的伸展运动来提高柔韧性和血液循环。专注于你的腿筋、臀部和下背部，缓解步行和普拉提带来的紧张。
泡沫滚动使用泡沫滚轮来放松小腿、大腿和背部的紧绷。
悠闲的散步如果你感到不安，散步10- 15分钟来促进血液流动，而不会给身体带来压力。
普拉提和散步的结合是修剪腰围的有力方法，因为它将力量、柔韧性和心血管健康整合在一个无缝的计划中。散步燃烧卡路里，增加你的新陈代谢率，并有助于减少脂肪所需的卡路里赤字。相反，普拉提可以锻炼和增强肌肉，尤其是核心肌肉，它可以支撑更好的姿势，增强瘦腰线的整体美感。
这些运动对身体也很温和，适合不同健康水平的人。步行可以根据速度和距离进行调整，而普拉提则为每次锻炼提供修改和进步。总之，它们提供了一种可持续的方式来保持活跃，减轻压力，并取得持久的成果。
进步你的锻炼确保你不断挑战你的身体，避免停滞不前。以下是一些建议：
增加步行时间每周增加5-10分钟的散步时间来增强耐力和燃烧卡路里。
添加时间间隔为了提高心率，散步时每5分钟快步走1-2分钟。
高级普拉提动作从初学者的变化（例如，屈膝做平板支撑）到更高级的变化（例如，伸腿或伸腿）
（持有时间）。
把散步和普拉提结合起来随着你的进步，试着把你的锻炼分成两个部分——早上做普拉提，晚上散步，这样可以燃烧更多的卡路里，也可以锻炼身体的灵活性。
通过稳定地增加你的努力，你会注意到你的腰围，健康和整体健康的持续改善。坚持这个计划，享受这个让你变得更强壮、更苗条的过程吧！
